说起平板支撑,只要是接触过锻炼健身的小伙伴应该都不会陌生吧,刚开始了解这个动作的时候,很多人都觉得这简直太轻松了好吗,直到自己真的咬着牙绷住身子汗流浃背终于倒在垫子上,一看时间,What?竟然才十几秒钟?其实经过锻炼,很多小伙伴是可以做到撑一分钟以上的,甚至有不少人挑战3分钟、5分钟,今天,我们就来讲讲平板支撑的变式。
首先我们来看看标准的平板支撑的动作要领,手肘和脚尖垂直于地面,身体绷成一条直线,手肘不超过肩膀,双脚分开不超过肩宽,屁股要低于肩部,不能塌腰、低头、仰头,保持这个姿势,身体尽量不要抖动。平板支撑锻炼的主要是核心肌群,尤其是对腹肌有很好的效果。
通过一段时间的训练,平板支撑对很多小伙伴来说慢慢变得越来越轻松,那么现在我们就来讲讲平板支撑有那些Hard模式。
一、负重平板支撑
相信很多小伙伴在健身的时候经常被猝不及防唯上一口狗粮,比如下图中常见的健身情侣秀恩爱的方式,其实呢这就是负重平板支撑,没有对象的单身狗们也不要沮丧,毕竟我们有猫,没有猫还有狗,实在不行还有杠铃片和哑铃呢,事实上只要是一坨能放稳的重物都ok。
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二、肘撑变手撑
在标准平板支撑的基础上,将原本用肘部支撑变为手掌支撑,再由掌部支撑变为肘部支撑,反复交替进行,一定要记住先左后右和先右后左要交替进行哦,否则容易两侧不平衡。这个动作不紧可以锻炼核心,还能减少肩膀后侧的赘肉哦。
三、平板支撑开合跳
在平板支撑的基础上,双脚开合跳,跳的过程中,臀部不能抬得过高,尽量保持身体仍然呈一条直线。这个动作可以增加平板支撑消耗的能量,锻炼到一部分心肺功能。
四、侧面平板支撑
在标准平板支撑基础上,轮流向两侧转动,同时举起自己同侧的手臂,指向正上方,同时头转向同侧注视自己的指尖。
五、平板支撑抬腿
在标准平板支撑基础上,交替抬起自己一条腿至最高点,坚持数秒,再换另一侧腿。
以上这些平板支撑在标准平板支撑的基础上加大了平板支撑的难度,但这只是平板支撑里面的一小部分变式,如果有瑜伽球、平衡板等器械的话,平板支撑还可以有更多新玩法哦!