平板支撑,看上去十分平静和安全的一种时尚运动,为何也会带来伤痛?还是让我们从这个训练的本身开始认识吧!
口述:陈方灿 | 采写:柏强
摘自:《新体育》 2014.03刊 102-103页
当今之世新潮多,赶潮者也多。
这不,潘某某在微博中透露他与美国前驻华大使一起进行平板支撑训练,引得各种媒体争相报道,继而引得不少运动爱好者争相效仿。尤其是那个华人后裔,年已花甲,却能平板支撑51分钟,更是刺激起人们挑战这一纪录的热情,一股新的健身潮不经意间涌向四方。
这股热潮给我也带来不少问题性电话、电邮和微信,咨询者多为以平板支撑训练作为主要锻炼手段的人,且多是在他们出现了一些运动性关节损伤之后,其伤痛部位在脖子、肩背、腰部,甚至膝盖。
看上去十分平静和安全的一种时尚运动,为何也会带来伤痛呢?还是让我们从这个训练的本身开始认识吧!
学名,核心力量训练
其实,平板支撑训练并不是什么新兴运动,而是一种即使在国内也施行多年的核心力量训练,它源于核心稳定性训练。这种训练又基于国外康复医学的研究。早在1985年,人们就发现腰椎的一系列疾病往往与腰椎的稳定性有关,腰椎伤病治疗和康复的方法则以恢复腰椎稳定性为指向,肌肉作为腰椎的主动辅助稳定装置,也成了康复的主要目标。因此,紧贴腰椎的小肌群训练以后延展到更大意义和范围的大肌群训练,即包括腰椎、骨盆、髋关节周围的肌肉,统称为核心力量训练。
随着2008年北京奥运会的成功举办,这种本用于专业运动队的核心力量训练方法逐步让百姓接受和采用,平板支撑就是其中之一。看上去它有点像我们熟悉的俯卧撑,不同的是俯卧撑做上下动力运动,主要锻炼上肢和胸肌;而平板支撑是一种静力运动,要求在前者的起始位置上保持一段时间,主要锻炼的是人体的核心部位,即下腰部、髋部、骨盆周围的肌肉。由于静力运动长时间保持一个姿势,肌肉持续发力,在高度紧张的肌肉里,血液比俯卧撑那样一收缩一放松的交替运动相对减少,因而肌肉出现疲劳就非常明显。如此的运动,骆家辉能够坚持51分钟,实属不易。而不少人做这种运动时不同部位产生疼痛症状,在我看来,也实属正常,因为他们违反了人体运动力学的规律。
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人类区别于其他四肢动物的一个显著特点是在进化中解放了上肢(前肢),可以站立行走,即使是睡觉,也是平躺在床上,很少像牛马那样四肢着地。站立时,动物脊椎的肌肉结构有点像美国著名的旧金山金门大桥,呈悬吊式,脊椎下面悬挂着躯干里的各个内脏。
原本也是如此结构的人进化为两腿支撑身体,整个脊椎已经习惯了直立结构,由下向上地承受重量。平板支撑让我们重新回到动物
时代,用四肢作为支撑点,整个身体重量由于地心的吸引力向下作用:使得肩、膝、躯干、核心部位的肌肉必须保持稳定性收缩,以维持平板那样的姿势,因而极易疲劳,再加上动作姿势不正确,就易形成劳损甚至出伤。
毛病,在于技术变形
平板支撑运动者常见的身体问题有如下几种—
颈部不适。这大多与运动者在俯卧位置上长时间地抬头,眼睛前视有关。因为那样会使颈部肌肉痉挛,刺激到颈椎,引起这个部位不适。正确的动作应为头部沿着脊椎方向自然伸直,眼睛往下方看,颈椎保持自然的生理曲线,不过度后伸。
肩部不适。这种症状多见于女性运动者,不少女性支撑一会儿就感到肩部难受,动作扭曲,最后不得不放弃练习。出现这种情况,一是因为人类进化后,上肢已不像行走工具下肢那样承重,其力量和稳定性相对较弱;二是由于一些女性美有余而健不足,本身就软弱无力,肩关节稳定性差,造成上肢不堪身体重负。所以,平板支撑时,受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。正确的肩部姿势是肩头尽可能放平,要平如其名——平板,两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷,而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线,上臂与上身之间尽可能形成90度角。可见,这需要肩关节有一定的力量素质腰部不适。腰是平板支撑运动的主要锻炼部位,也是运动者的重灾区。从解剖结构上说,为了承受上身的重量,人体下面的腰椎比上面的要粗壮,而且,腰椎从上到下有一个适应直立生活的生理曲线一—往前弯曲。然而,这冲直立时的优势在做平板支撑训练时,却会对腰椎构成问题,即容易出现腰椎向下运动的危险。由于腰椎连着骨盆,练习中如果维持不好,也会造成骨盆前倾、塌腰。如果再伴随着抬头的不良姿势,那下腰部就下塌得更加厉害,使腰椎的生理曲线幅度和负荷过大。要知道,四肢着地的动物支撑时腰椎是平的或是拱形的。
生活中,大部分人由于久坐少动,腹肌和腰肌力量本来就较差,平板支撑时,很难使骨盆保持正中而不前倾塌腰。当身体不能维持一条直线时,腰部不适就会出现或增加。膝关节不适。一些人由于脚的位置不正确或者膝关节原本有劳损,做平板支撑时就会产生明显不适。这是因为这种运动要求双膝保持伸直,需要大腿后面的股四头肌长时间静力收缩,小腿后面的腓长肌也要参与膝关节的稳定,膝关节前后群肌肉必须协调发力。如果出现绷着脚尖等不协调的现象,发力时就会出现膝关节负荷过大,产生不适。
其实,正确的平板支撑姿势不光要求核心部位的稳定性要好,还需要全身所有关节的共同参与,并成为一根链条;链条中所有关节周围的肌肉也要保持在正常位置,维持各个关节的稳定性。一旦平板支撑者的技术变形,超出关节的正常活动范围,关节就会受到挤压、拧转、错位,劳损与创伤也就不可避免。因而,正确的技术是参加这项运动,防止伤病的首要和基本要求。
切记,标准应是第一位
若想以平板支撑作为自己的主要锻炼手段,我有几点建议仅供参考。
一,要了解自己的身体状况,有条件的可咨询运动医学方面的专家,尤其是有较严重的颈椎病、腰椎病以及肩部、膝关节疼痛的人还是先去做检查。事实上,也可以采用其他一些训练方法,避免自身伤病的加重,同时达到平板支撑训练强化全身肌肉,特别是核心区域力量的效果。如肩周炎患者,可以用仰卧起坐来替代性地强化腹肌力量。二,平板支撑训练之始,最好请教练或有经验的伙伴来指导动作,力求动作从开端起就规范正确,形成定势。切记动作标准要始终放在第一位。如果由于疲劳使动作变形了,就应马上停止练习。我们要挑战的是正确动作的时间。
三,参加任何运动,都应以提高身体负荷能力为目标,包括肌肉力量、心肺系统功能和柔韧性三大健身要素。而这些能力的增长需要时间,不可冒进。一般来说,每周运动量的增长幅度不超出5%,生活中,可以每次练习后第二天伤痛没有加重作为大体尺度。开始运动时,肌肉会出现酸痛,这是正常现象。若出现了关节疼痛,第二天仍不能恢复,甚至影响了日常生活,就应及时找医生或康复师解决了。
四,平板支撑属于耐力运动,必须持之以恒,保持能力,那种要么不练,要么疯练的作法会使身体机能突然出现变换,极易产生运动损伤。
五,平板支撑只是核心训练的一种。从四肢着地的基本型还可以延展出许多组合,如抬起一只手一条腿,做两肢着地的支撑;在平衡碟、瑞士球、悬吊带等不稳定的器具上做静力支撑等。当然,这些需要更强更高的能力素质。开始阶段,我们还是应把基本型练好,逐步增加运动时间和难度。切记,一切都要建立在动作标准和安全的基础上。