#头条创作挑战赛#
哑铃推胸，就是以哑铃作仰卧推举，是锻炼胸大肌很经典的抗阻力动作，可分为平推、上斜推和下斜推，这三种姿势对肌肉的锻炼都各有侧重。
平推
目标锻炼部位：胸大肌外沿及整体胸肌厚度。
起始姿势：仰卧平躺在训练凳上，双脚支撑地面，臀背部贴紧凳子；双手各握哑铃，与肩同宽并弯曲支撑，将哑铃慢慢下降到胸部两侧、紧挨乳头上方附近，同时吸气准备发力。
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动作过程：动作1 保持核心收紧，抓握哑铃，以胸大肌主动发力，肱三头肌、三角肌前束亦同时协助用力，向上推起。
动作2 向上推至伸直手臂，同时呼气；在顶端稍作停留1~2秒，主要感受胸部肌肉的收缩。
动作3 手握哑铃屈肘，将臂部慢慢降落，还原至起始状态。再继续重复动作多次锻炼。
上斜推
目标锻炼部位：胸大肌上部。
起始姿势：把训练凳调至上斜30~45度，再仰躺身体、紧靠在凳面上，双脚支撑地面；双手各握哑铃，与肩同宽弯曲支撑，小手臂垂直地面，并将哑铃置于上胸部锁骨附近，同时吸气准备发力。
动作过程：动作1 保持核心收紧，肋骨下沉，抓握哑铃，以胸大肌上部主动发力，三角肌和肱三头肌同时协助向上推起。
动作2 向上推时不耸肩，保持肩胛骨自然；推至伸直手臂，同时呼气；在顶端稍作停留1~2秒，主要感受上胸部肌肉的收缩。
动作3 手握哑铃屈肘，继续保持核心收紧，将臂部慢慢降落，还原至起始状态。再继续重复动作多次锻炼。
下斜推
目标锻炼部位：胸大肌下部。
起始姿势：把训练凳调到20~30度，再头低腿高倒仰躺在训练凳上，勾脚扣住横杆，稳定住身体，身体背面贴紧凳子；双手各握哑铃，与肩同宽弯曲支撑，小手臂垂直地面，并将哑铃置于下胸部肋骨两侧，同时吸气准备发力。
动作过程：动作1 保持核心收紧，肋骨下沉，抓握哑铃，以胸大肌下部主动发力，向上推起（过程中肱三头肌和肩部不主动用力）。
动作2 哑铃快速上推至伸直手臂，同时呼气；在顶端稍作停留1~2秒，主要感受下胸部肌肉的收缩。
动作3 手握哑铃屈肘，继续保持核心收紧，将臂部慢慢降落，还原至起始状态。再继续重复动作多次锻炼。
