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瑜伽体式练习中,为什么经常强调大臂外旋?如果大臂内旋会有什么影响?
1、大臂内旋
我们看一张照片!
观察图片中的个案:两肘的鹰嘴突朝向外侧;且从后面能看到双手大拇指侧贴近双腿。如此显示个案大臂内旋。
大臂内旋表示肱骨内旋肌群(肩胛下肌、胸大肌、大圆肌)有缩短情况。
肩胛下肌:位于肩胛骨前面,呈三角形。起自肩胛下窝,肌束向上经肩胛关节的前方,止于肱骨小结节。作用是使肩胛关节内收和旋内。
胸大肌:在胸廓前上部浅层。起于锁骨部(锁骨内侧半)、胸肋部(胸骨和上位5~6肋软骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)。止于肱骨大结节嵴(锁骨部和腹部肌束上下交叉)。
肌腹呈扇形,向外上集中呈“U”形扁腱止于大结节嵴(结节间沟外侧唇)。
胸大肌收缩时能使肱骨内收及旋内,胸肋部可使举起的上肢后伸,帮助呼吸;锁骨部收缩能使肩关节屈曲。
大圆肌:位于小圆肌的下侧,其下缘为背阔肌上缘遮盖,整个肌肉呈柱状,起于肩胛骨下角背面,肌束向外上方集中,止于肱骨小结嵴。
肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸。该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,被称为“背阔肌的小助手”。
2、大臂内旋影响
肱骨内旋常伴随肩胛前突出现,并造成肩关节夹挤,上臂上举时,肩峰下的软组织挤压,造成疼痛和动作受限。
肩胛前突即肩胛骨相对脊柱中线外展,肩胛骨内侧缘距离身体中线位置会比较远。导致双侧大菱形肌和斜方肌下部纤维较长且较弱。
大菱形肌:位于斜方肌深层。起于第6、7颈椎和第1~4胸椎棘突。止于肩胛骨内侧缘。
作用:牵拉肩胛骨移向内上方;两侧收缩,使脊柱胸段伸。
斜方肌:起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。
斜方肌下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。两侧收缩,使头和脊柱伸直。
如果大菱形肌和斜方肌下部纤维无力,两侧肩胛骨下角会远离身体中线,而出现驼背。
正常情况下,肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。
如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大,就是肩胛前突了;肱骨内旋带动整个上肢的内旋。出现“含胸驼背颈前伸”。
3、如何调整?
在站立体式或者坐立体式中,瑜伽指导老师要提示练习者大臂外旋,观察两侧肩胛骨向身体中线靠拢,肩胛骨下角下拉,启动中下背部肌肉力量,使脊柱伸展。
如图:两个大拇指压住两侧肩胛骨向中间挤压,其余四指按压双肩向下。
如果手臂上举:
1、要用双手抓住两侧大臂向外旋转;
2、再用双手把两侧肩胛骨向内按压;
3、最后一只手抓住手臂向后推,另一只手掌张开,把胸椎段向上向前推,帮助整条脊柱伸展。
如果练习者比较胖,或者力量比较大,指导员要结合练习者的身体力量做出相对的回应力度,可能会费点力量,并引导练习者通过呼吸一步步展开大臂和胸部。
但要注意:
观察练习者肋骨避免外翻,如果大臂向后伸展过大,会引起肩胛骨向身体中线靠得过近,出现肩胛后缩,肋骨抬高。
所以要提示练习者微收腹部,把肋骨向下拉,腹部向后贴向腰椎,并维持腰椎段的正常生理弯曲。