有段时间我对于身体健康问题特别焦虑，担心熬夜伤身，担心便秘伤肠胃，还 担心自己是不是吃得不好、不够营养。
为此，我坚持过几个月每天自己搭配食材做饭，既要搜菜谱，也要翻阅膳食指南找富有营养的食材。
▲ 膳食指南建议的健康饮食搭配，图片来源：中国营养学会
印象最深的还要属补钙， 当时每天早上到公司就灌一大瓶悦鲜活 750ml 的牛奶，但因为乳糖不耐经常是喝完半小时就狂奔厕所，或者接连几天没有要嗯嗯的感觉，导致那段时间我的肠胃也变得不太舒服。
工作日做饭这事，对于一个上班族而言真的很难，傍晚六点半到家还得洗菜做饭， 等吃上就已经七点半、饿得前胸贴后背了，更别提还要分装第二天的午饭然后洗锅洗碗。
所以我现在对自己的要求就是： 不难为自己。工作日偶尔做饭就可以，周末可以给自己好好做点爱吃的，食材能均衡最好，其他靠补剂补齐。
这篇来简单聊聊日常可以吃的补剂，就从普通膳食角度出发， 以营养均衡为目的。至于什么护肝护肾护眼护胃这些更高的需求就暂且不聊了，争议很多，意义不大。
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* 因为这篇推荐的是药品和保健品，避免商业广告的风险就都不放链接了，大家可以自行搜索购买。
复合补剂不是必需
想买更推荐国内版
复合维生素要不要吃，首先取决于日常饮食。比如甲爱吃肉乙爱吃水果蔬菜，那前者矿物质摄入就还不错，后者则维生素摄入更理想，但他俩是都没必要吃复合维生素的。
只有各项饮食都偏少，比如某个月狂加班、狂出差，早饭不吃午饭晚饭吃速食、面包， 细数一天几乎全是碳水，没有鲜肉蔬菜的，可以预防性地每天吃个复合补剂。
关于怎么选择，我首推 国内包装上有蓝色保健品标识的产品。
很多国外保健品会把添加量做得非常炸裂（下文会提到），甚至一些水溶性元素，一片就加到耐受上限值，风险还是挺大的。
再加上我们国家的膳食指南建议普遍比欧美略低一些，这是出于体质和安全的考量，除非你真的是 180cm+ 180斤+ 的肌肉壮汉、运动量大、代谢活跃，否则 选国外产品前一定要好好看看含量。
国外对于保健品的管理普遍是滞后的，比如 所谓的美国 FDA 认证只是合规监管，并不对产品有背书，而且机构也仅负责产品上市销售出问题后责令其改正、召回或退市。
我们国家有保健品标识的产品，一是有药监局注册或备案审批，更有保障，二是有相关规范限制， 用量更符合国民需求，含量也不会弄虚作假。
如果想要试试复合维生素，推荐试试善存基础款的佳维片，成分以维生素 A、维生素 D3、维生素 B 族、矿物质等基础成分为主，而且每个的量都比较合理，能补足饮食所缺但又不用担心严重超量。
另外， 吃饭口重的朋友，要注意复合维生素里碘的含量，有可能你从加碘盐里摄入的量就已经满足需求了，没必要再从复合维生素里摄入。 海外版的复合维生素普遍有碘添加，一定要多留意。
这两样
要从小补到老
“每天一杯奶，强壮中国人”，这句口号大家应该都非常熟悉， 每天喝奶为的就是补钙。
影响骨骼的微量元素主要是钙和维生素 D，而这些都需要我们持续从膳食和日常活动中获取， 尤其对于发育期儿童青少年和中老年，更需要着重补充。
青少年就不多说了，闭经后的女性中老年，因为激素影响，钙质流失会更严重。我姥姥就曾三次摔倒导致骨折，过年时还因剧烈咳嗽导致肋骨骨裂，所以 中老年的骨质疏松问题一定要重视和预防起来。
成年人参考摄入量：800mg/天
补充来源：奶制品、豆制品（豆浆、内酯豆腐不可）、荠菜、芝麻酱
伪补充来源：骨头汤、虾皮
牛奶是良好的补充钙质来源，但按照钙的摄入量算，每天就需要喝 800ml，大概是 3-4 杯。但以亚洲人的体质，就算能喝足，大概率也会因为乳糖不耐跑厕所或者喝几天就便秘。其他如豆制品，也容易导致胀气和便秘。
另外不建议依靠喝骨头汤、吃虾皮补钙，因为 它们含有的都是碳酸钙，吸收率不高，想要补到足够的量，需要吃很多。骨头汤里脂肪比钙多，虾皮里有很多钠，都是低效不健康的补充方式。
所以建议适度食补，该吃补剂就吃吧！
成年人参考摄入量：10μg/天
补充来源：晒太阳
维生素 D 不只能帮助钙吸收，还能增强身体的免疫力。按照范志红老师的观点，要满足每天的维生素 D 所需也不难， 成年人裸露背部暴露在阳光下 15-20 分钟就够了。
但以现在大家的防晒意识应该也不容易实现，而且作为一个美容编辑，我还是推崇合理防晒、尽量不直接暴露在阳光下。不只是为了避免晒黑、为了美，更是为了皮肤健康和预防皮肤癌症。所以我还是会推荐两款补剂，大家可以自己决定要不要入手。
推荐国产保健品的原因前面都说过，就不再赘述了。钙尔奇是做了快 30 年的品牌，在补钙保健品领域有很好的口碑。
选这款还因为它是液体钙、 胶囊包装，表面圆润，喝口水就滑下去了。配料里加入了柠檬酸钙，吸收率更有保障，而且不容易引起便秘。如果冬天不出门、不喝奶，可以一天吃 3 粒。
健美生是加拿大排名第一的营养补剂品牌，也是世界三大营养保健品公司之一，背景靠谱。
我看中它有三点，一是量很足，钙量能弥补饮食所缺，维生素 D 直接拉满每日所需；二是用料给力， 五种钙原料的吸收会更加理想；三是体积小，长 2cm、宽 8mm，相比其他我吃过的钙片，好吞咽太多太多。
这四个适度补
如果平时 蔬菜、水果、坚果、鱼类吃得不多，那下面几种维生素也可以适度补充。
成年人参考摄入量：100mg/天
预防非传染性慢性病的摄入量：200mg/天
补充来源：新鲜蔬果
维生素 C 就不多说了，熟知度最高的营养元素，担心摄入不够的话吃吃也行。人对于维生素 C 的耐受量最高能到 1000mg/天，所以日常饮食+国产补充剂一起补也没太大问题。如果 每天的蔬菜能吃到 400g、水果吃到 200g（男性加量），不吃补充剂也完全可以。
维生素 C 的补剂怎么选，相信不用多说了， 直接买国产 OTC 药品就可以。毕竟是按照药品规范生产，标注多少的含量就是多少，便宜好用。
唯一要注意的是，药品说明书上的建议用量是辅助治疗疾病时用的， 日常补充用每天一片即 100mg 就足够了。
但非常不建议买欧美的维生素 C 补剂，很多是动辄 200mg、500mg 甚至 1000mg 的含量，有患结石、通风、贫血、肠胃疾病的风险。
补充来源：鲜豆类（豌豆、毛豆、蚕豆）、动物内脏、坚果
B 族的种类比较多，每种成分的摄入量、耐受量都不同，并且彼此功效是相辅相成， 一般是推荐多种一同摄入，所以就不赘述每种成分需求量和功效了。
需要值得注意的是，虽然 B 族成分以水溶性为主，摄入过量可以随尿液排除，但长期超量服用仍然可能导致慢性中毒，含量的选择上还是建议适度就好，宁少毋多。
星鲨这款也是 OTC 药品，优点是足量安全，每种成分都比较适度，建议每天吃一片即可。 缺点是只有 4 种成分，相对保健品还是略少一些。
康恩贝的价格比药品贵一点，但含有 7 种成分，且 每种的含量都在参考摄入量的 2/3 左右，很适合不知道饮食吃得够不够的人拿来补充。不但便于补足用量，就算某天吃很好，再多吃一片补充剂也完全不会超过耐受。
最后想推荐一下鱼油，它不属于熟知的日常需摄入的营养元素，但我自己会每天吃，主要是补充 OMEGA-3。
因为膳食指南建议女性每天吃 50g 水产品，男性每天吃 75g 水产品，或者每周吃一到两次， 以鱼类优先。 但我基本不吃这类食物，不讨厌但也不馋， 很多时候想不起来吃。
鱼油补充的 OMEGA-3 能弥补我们日常摄入脂肪酸不均衡的问题（炒菜油里主要是 Omega-6），而且其中含有的 EPA、DHA 对身体、大脑发育比较好，也适合儿童青少年补充。但还是那句话，一定要优先食补，如果你 本身喜欢吃鱼，就不用考虑鱼油了，新鲜食物是最有营养的。
鱼油我推荐两款，都是我吃过的，也是 labdoor（比较有名、权威的美国第三方专业测评机构）在 2022 年里评级第二名的高性价比产品。
VIVA Naturals 的优点是 量大、便宜、纯净、无腥味，但是传统的 TG 结构工艺，目前认为吸收率会差一些。
大家可以根据预算考虑，大促的时候有望 300 块以内到手。我的建议是 一天一粒足够，毕竟本质是油，吃太多对肠胃不好。
Labdoor 2022 年评级第一名的产品来自 WHC，但是另外一款包含鱼油和维生素 D 的胶囊。这次推荐的小红帽则是紧随其后和 VIVA Naturals 并列的第二名。
WHC 是天花板级别的鱼油产品。它的优点是科技， 将鱼油做成了更容易吸收的 rTG 结构。对比同类型的双心、GNC 鱼油，单颗营养元素的含量高出了近一倍。
也就是说如果 要补充同等剂量，WHC 吃一颗就行，其他品牌要吃两颗，这样算下来，WHC 的价格也不会贵太多，预算比较高的话可以考虑购入。
以上就是保健品推荐啦！还是那句话，优先食补，但也没必要给自己太大压力，非要变身时间管理大师， 硬着头皮规划、吃一些没那么喜欢的食物，最后也只是伤胃毁心情。适度放过自己，吃补剂也不错。
撰文：王翠芬 ｜设计：哪呢哪呢
