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高强度间歇性训练是一种让人在短时间内进行全力、全速、爆发式锻炼的一种训练方式。这种高强度训练能够使身体对氧气的需求量增加,导致身体在恢复期间需要更多氧气,从而让人在短期内提高心率并燃烧更多热量。而且,进行高强度间歇训练结束后,即使身体停止运动后仍然继续消耗氧气。这表示即使你已经离开了健身房,也依然在燃烧热量。
高强度间歇训练怎么做?
高强度间歇训练方式包含了多种练习,比如跑步、蹬车、游泳、器械、越野、徒手练习等,也可以将这些训练方式交叉采用,缓解神经系统疲劳。其训练的时间较长时间有氧训练要短很多,适合现代快节奏生活方式。因为在训练中有非常大的能量消耗,超出了人体氧供应水平,人体在运动后还会有代偿性的氧的消耗。
我们也可以做一些全身参与的自重动作,如波比跳、爆发力俯卧撑等组合在一起,做完一个动作后短暂休息,再继续进行下一个动作。每个动作完成10到20次,持续大约20到30秒,休息10到30秒,再继续进行下一个动作。将三到五个动作组合在一起,就算是一组高强度间歇训练,完成五到十组后,每组间休息时间可以延长到一两分钟。
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每组动作间的间隔根据个人心肺能力决定,一般是10秒到30秒。大家如果要进行高强度间歇训练,一定要根据个人的体能安排每组动作的数量以及组数,刚开始可以少一些,等体能提升后再慢慢增加,也可以通过把动作做慢一点,增加动作间的休息时间来降低难度。
训练结束后,这些事情要注意
训练结束后,不要立即休息。身体在高强度运动后,血液循环加速,如果马上坐下、蹲下或躺下,高速运转的血液突然受阻,会使人体器官供血、供氧、供能不足。在高强度间歇训练后,应慢走10分钟左右,同时深呼吸,等心率放缓后再休息。此外,还可以通过按摩、拉伸等方式,加快身体恢复,避免肌肉酸痛。
其次应注意不要立即喝冰饮料或冰水,以免肠胃受冷刺激,出现绞痛、腹泻等症状,应遵循少量多次的原则,一次补水量约为150到200毫升。
需要特别指出的是,为了身体素质多方面发展,不要只进行高强度间歇训练,最好与有氧训练和力量训练结合。此外,高强度间歇训练的强度负荷很高,必须有一定的运动基础,而且要循序渐进,最好由专业人士做一个全面的评估后再进行,否则会带来极大的运动风险。
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编辑:网易廊坊 刘杰
来源: 燕赵体育
主办:廊坊市体育局
监制:赵书兵 焦国远
编辑校对:刘杰
初审:网易廊坊 刘杰