#头条创作挑战赛#
对于很多跑友而言,跑量是一个评估日常训练状态的指标,但是,跑量多的人一定就比跑量相对更少的人成绩更好吗?不一定,跑量不等于有效训练量,训练的”质“也很重要。
我们请到了南京体育学院副教授,知名跑步教练戴剑松老师来为大家分享更能代表训练状态的指标——训练负荷!
Part 1 什么是训练负荷
训练负荷由训练频率、训练时长、训练强度等三个要素决定,因为三者组合对机体产生刺激的不同,最终效果也不同。
不同类型负荷产生不同的训练刺激,根据效果好坏可以分为刺激型、保持型和消退型,分别会提升耐力、保持耐力以及带来耐力下降。
科学训练要形成高低错落的训练负荷安排,负荷强度要符合金字塔或者两极化模式,跑量增长过快是导致损伤的重要危险因素之一从安全角度而言,周跑量增长不应超过10%,而周跑量增长20%是跑量增长的上限。所以,不仅应该关注单次训练负荷,训练负荷的环比增长也就是连续两周的训练负荷也很重要。
训练负荷指标基于训练冲量法(TRIMP)的理论框架完成模型构建,训练冲量法是班尼斯特(Bannister)等人于1975年提出的一种体力活动量化模型。训练冲量体现了持续运动过程中的心率反应的总体情况,它的基本计算方式为“训练冲量=训练强度×训练时间”,其中训练强度通过心率来进行量化。训练冲量是一种内部负荷指标,可以考虑到用户的身体生理状态的起伏变化。
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Part 2 科学的训练负荷
华为TruSportTM训练负荷指标同样以用户心率作为度量训练强度的核心指标,并采用当前主流的储备心率百分比作为核心输入,引入了其他修正参数,对训练负荷模型进行了优化 ,相对比传统的TRIMP理论模型更具科学性。
训练负荷随着训练时间的增加而增加,二者成正比。训练负荷随着训练强度上升呈指数型增加。如图所示,心率从140上升到150和从150上升到160,训练难度显著增加,训练负荷也明显增加。
训练负荷随着训练强度上升呈现指数型增加,举例来说 ,心率从140上升到150,和从150上升到160,训练难度显著增加,训练负荷也明显增加。
我们日常跑步训练可以按照强度简单地分为低强度有氧跑、中高强度混氧跑、高强度极限无氧跑这3种,大多数跑者的低强度有氧跑和高强度极限跑都比较少,中高强度混氧跑比较多,这种橄榄球型的训练模式就导致心率较高,跑的很累,慢不够慢,快不够快,跑量虽多,但是耐力提升慢,还容易有损伤,导致身体过度消耗。此时,利用训练负荷来调整计划显得尤为重要。
Part 3 如何利用训练负荷
华为TruSportTM训练负荷指标主要基于内部负荷的建模方法,通过训练时长和训练强度量化每次运动的训练负荷,得到每次训练的指标得分。
1、量化训练活动,直观认识负荷
每次训练后会得到单次训练负荷,在单次训练负荷指标的基础上,根据7天的训练数据计算累加,得到一周的累积量,以一周的训练时间和训练强度来衡量周训练负荷。
2、明确周训练负荷,调整训练计划
在实践中,合理的训练计划通常包括高负荷和低负荷的交替训练周期,使身体受到不同类型的压力,因此周训练负荷会随短期训练目标的变化而波动起伏。周训练负荷可以根据对一个人历史能够承受的训练量,指示训练量是否太高、太低、或者维持目前的运动水平。
3、避免过度训练,防止身体损伤
查看训练负荷,可以及时了解身体对训练的反应、评估疲劳和相关恢复所需时间,确保我们有足够的运动来改善或保持自己的体能;同时,将过度训练和受伤的风险降至最低,不会因运动太多而适得其反,导致受伤