骨骼肌偏低、脂肪偏多的人在健身房锻炼时应该怎么做？骨骼肌由什么组成

本文目录

• 骨骼肌偏低、脂肪偏多的人在健身房锻炼时应该怎么做
• 骨骼肌由什么组成
• 骨骼肌是什么
• 怎么来练骨骼肌

骨骼肌偏低、脂肪偏多的人在健身房锻炼时应该怎么做

健身两年的不新不老手给你由衷的建议，锻炼哪里不重要，作为新手在健身房锻炼最重要的有三点:

1、健身先健脑，锻炼前至少要了解大概的健身知识。知道什么是分化训练，知道什么是标准动作。知道先练哪里，后练哪里。

2、要有明确的目标，知道自己想练哪里，而不是单纯的说我想瘦。有了明确的大目标后才会知道该怎么一步一步实行。一定一定一定要有明确目标。

3、承认自己很弱，正视自己的不足。不急功近利，不要有比较心，不断坚持，坚持，坚持。

脑海里有了这三个概念，基本上能少走很多弯路，很多人在健身中犯得错误就是动作不标准，求数量求重量却不求质量。因为健身房人多，就暗自起攀比心，人家我弯举30kg，一个刚入门的新手，感觉自己比别人壮，也举30kg。结果受伤，也不看下，人家那是肌肉，你比别人壮，壮的是肥肉。

健身三大忌讳:

动作不标准

一味追求数量重量不在乎训练质量

没有适合自己的健身计划，生搬硬套。想到哪里练哪里

记住了三个概念和三大忌讳就基本知道该怎么做了。

鉴于题主要知道怎么练，我就分享一下我的心得，希望对题主有帮助。

刚开始锻炼的时候一定要把主要锻炼方向放在大肌肉群即胸、背、腿。千万别学很多人把精力放在什么腹肌，肱二头肌上，那样效率太慢了。应该把主要精力放在大肌肉群上，目的是快速提升自己综合运动能力。因为大肌肉群的锻炼基本上都是复合动作，需要调动的肌肉非常多。

像你做卧推，硬拉，深蹲，这三个复合型动作，基本把全身肌肉都练到了，对你的整体力量，神经募集系统，关节肌腱强度，都有着飞快的提升。

如果在家锻炼采用自重训练，像俯卧撑，引体向上，自重深蹲，都是非常不错的入门动作。

复合型运动对增肌减脂的效果很不错。

因为不知道题主所谓的脂肪多是什么概念，不清楚题主的体重是多少。怕贸然推荐有氧，对题主身体影响过大，大体重的人跑步，跳绳，等一系列有氧，对身体关节负荷较大，像椭圆机，登山机，对整体运动表现提升不大。所以不建议题主跑步或者有氧锻炼，有氧锻炼整体来讲，对体型的塑造没有重训好。

所以题主在健身房锻炼时，可以先三分化训练，即一天练胸，一天练背，一天练腿。连三天休一天。一周两个循环。如果身体目前承受不了这样的复合，也可以练一天休一天，这样五天里面就有三天有锻炼，如此重复。等身体素质好了后再练二休一，练三休一，练四休一。最后练五休一的时候，就可以把手臂，肩部和腹肌加入到日常训练当中了。

最后分享给题主胸背腿三日训练计划

胸部训练

平板卧推8-12rm 三组

上斜卧推8-12rm三组

下斜卧推8-12rm三组

蝴蝶机夹胸8-12rm四组

龙门架夹胸8-12rm四组

背部训练

引体向上6-10rm三组

（做不了这么多可以选择退阶，用弹力带或者澳式引体）

高位下拉8-12rm三组

坐姿划船8-12rm三组

杠铃划船8-12rm三组

哑铃划船8-12rm三组

腿部训练

深蹲8-15rm四组

（可根据自身情况选择负重或不负重）

弓步走10-20四组

腿推机8-12rm四组

坐式腿屈伸8-12rm四组

腿弯举8-12rm四组

三天一循环，刚开始锻炼，一定要保存动作标准，如果感觉负荷过大，就减少数量或者组数。等觉得一组做12个很轻松了，就加重量或者组数。遵循锻炼原理:负荷超渐进。重训完后还有体力就在进行简单有氧。

最后锻炼前要记住身体热身，活动筋骨，打开关节。锻炼完后拉伸肌肉，放松颈膜。

希望题主在健身的道路上越走越远。加油!

题主对肌肉锻炼，训练计划还要什么不懂的，请看我的另一偏回答:

骨骼肌由什么组成

骨骼肌是由肌腹和肌腱组成的。骨骼肌中间较粗的部分叫肌腹，两端较细的呈乳白色的部分叫肌腱， 主要由肌细胞构成，里面有许多血管和神经，能够收缩和舒张。骨骼肌是人体比较重要的部位，如果患者出现骨骼肌疼痛等现象要及时到医院检查并且治疗。

骨骼肌是什么

人的肌肉有三种，骨骼肌也叫横纹肌、平滑肌、心肌。平滑肌构成血管与脏器，心肌构成心脏。。大概这么理解就行，实际上很复杂。骨骼肌粗略理解为连在骨头上的肌肉就可以了（绝大部分，有例外），去健身健美锻炼的肌肉都是骨骼肌。

怎么来练骨骼肌

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：怎么来练骨骼肌？我们要知道什么是骨骼肌？

一、骨骼肌muscle：

1、骨骼肌是运动系统的动力部分，多数附着于骨骼，主要在我们人体的躯干部位和四肢，骨骼肌可以随着我们的意志而收缩运动也叫随意肌

2、人体的骨骼肌在身体分布是特别广泛的有600多块约占体重的40%，每块骨骼肌都具有它的价值作用，并且有着一定的执行功能，所以身体的每块骨骼肌也可以说是一个器官

3、骨骼肌通常以两端附于两块或两块以上的骨头中间跨过一个或者多个关节在肌肉收缩的时候两个骨头靠近或者分离的时候，而产生这个运动，其中一股的位置相对固定而另一块骨头相对的移动

4、骨骼肌在关节，周围的配部方式与关节的运动密切相关，就是在一个运动轴相对至少配部有两组作用，相反的肌或者肌群。这些作用上相互对抗的肌或肌群称为拮抗肌antagonist，而在一个运动轴同侧配部并具有相同作用的两块或者多块肌肉，我们称为协同肌synergist

5、单轴关节通常配备两组，如肘关节前方的屈肌组和后方的伸肌组通常这种双轴关节周围有四组的肌肉，如桡腕关节，除了有屈、伸、肌外还配部内收和外展的肌组，比如肩关节除了有屈伸内收和外展机组外，还有旋内和旋外的两组即这些骨骼肌在神经系统支配下彼此协调，互相配合完成关节的各个运动

二、那我们如果锻炼手臂的骨骼肌呢？上肢的骨骼肌有：三角肌、肱二头肌、肱三头肌、例如：

动作一肱二头肌的锻炼?

1、站立到垫子上，将双腿分开和肩膀同宽

2、双手握哑铃，吸气向上举起来（没有哑铃的可以拿两个相同重量的矿泉水瓶）

3、呼气缓慢的落下去

4、这个体式练习十次为一组，练习到你的手臂酸痛为止

【功效】

这个体式主要是练习手臂的肱二头肌，但是三头肌和其他肌群也参与其中，只不过在练习的时候主要的发力是肱二头在起作用

动作二肱三头肌的锻炼?

1、四角型坐到垫子上，将可以踩住垫子，也可以脚后跟

2、双手放在臀部的后方（这个背后可以放椅子，也可以在沙发上）

3、吸气用大臂后面带动身体向上起，呼气向下

4、重复10个一组做3组或者4组的练习

【功效】

这个姿势很好的可以锻炼到我们的肱三头肌肉，因为锻炼这个部位的体式不多，这个是个很经典的体式练习

骨骼肌通常按照位置形态大小起止点的作用和肌束的走向等方向等来命名的如：棱形肌、比目鱼肌、肱二头肌、小腿、三头肌、胸大肌、臀大肌等等为了让我们更有助于学习和记忆

三、如何练习躯干的骨骼肌呢？躯干的骨骼肌有：胸大肌、腹直肌和腹斜肌、斜方肌、背阔肌练习的得有：

动作一胸大肌的锻炼?

1、这个胸大肌可能男性练习的多些，所以就配个难点的动作吧

2、俯卧撑，对于所有人来说是最熟悉不过的了，它有很多的变体姿势

3、要缩短手臂的距离力量给到胸部的位置，还可以做变体吸气手臂向上举起来

4、呼气落下的同时身体再次向下，依次再吸气推起身体，练习的次数由你自己来决定，这个体式女生们估计一个都做不了?

【功效】

很好的锻炼到胸大肌的肌肉，并且控制核心部位，手臂的肌肉也参与其中，这个体式与其说是胸大肌的练习，不如说它是包含了我们上半肢的所有锻炼，超级棒

动作二腹直肌的锻炼?

1、仰卧到垫子上，将双手举过头顶

2、吸气靠腹部前侧的肌肉带动身体起来，同时脚也离开地面

3、可以的话身体起高一些手放到大腿两侧保持一个呼吸

4、呼气落下去，反复的练习20个左右，根据自己腹部的力量而定

【功效】

这个体式就很好的锻炼到了我们的腹部肌肉，那么身体都起来以后臀大肌也参与其中，臀部的肌肉也得到了练习

动作三腹斜肌的锻炼?

1、仰卧到垫子上，将双腿弯曲脚掌踩住垫子

2、双手自然的放到，两侧掌心冲下

3、呼气将腿倒向右侧，吸气回来，呼气再倒向左侧

【功效】

可以很好的锻炼到腹斜肌肉，也可以作为腹部紧张动作的一个放松练习，对于刚生产完的宝妈也可以练习的体式，帮助恢复腹直肌分离的现象

四、下肢的骨骼肌分为：股四头肌、小腿肌、臀大肌和足肌由于下肢功能主要维持站立支持我们的体重和行走，所以下半肢的肌肉比上半肢要粗壮，那如何去锻炼下半肢的骨骼肌呢？

动作一大腿前侧股四头肌的锻炼

1、成山式的站立体式，双手交叉抱手肘

2、呼气右腿弯曲向外侧跨一步

3、吸气回来，呼气再次向左侧跨，反复练习

【注意事项】

这个体式不要将身体向前，把力量给到大腿上，中间做停留，再做另一面的练习，最重要的是膝盖不要超过脚趾尖

【功效】

这个体式很好的锻炼到了腿部的骨骼肌，大腿的股四头肌，以及大腿后侧的练习，小腿也带一些力量

动作二大腿后侧小腿肌和足肌的锻炼?

1、单独的练习小腿的肌肉动作一般，我们可以做直角式的练习

2、推墙身体成直角，身体向下的时候把前侧的脚趾离开垫子

3、保持正常的呼吸大约10-20秒的时间

【功效】

可以很好的去锻炼到小腿的肌肉，这个姿势还可以活动到上半身的手臂肌肉练习

动作三拉伸小腿、足肌的锻炼?

1、跪到垫子上，身体成四角型

2、吸气脚趾尖踩住垫子，吸气臀部带动身体向上抬起来，呼气脚后跟踩住垫子

3、让身体成一个倒立的三角形正常的呼吸30秒的时间

【功效】

顶峰是一个很好的锻炼小腿肌肉的姿势，这个动作尽量的保持20个呼吸去感受，脚后跟落地去体式小腿的肌肉练习

五、臀大肌是我们身体上最发达的一块肌肉臀大肌又分：臀中肌和臀找小肌那臀大肌的练习有哪些呢？

动作一臀大肌的锻炼?

1、四角型跪到垫子上，找好位置，肩膀垂直于手腕，髋部垂直于膝盖

2、吸气右腿向上抬起来，呼气落下去

3、反复练习30次一侧，再换另外一侧

【功效】

这个体式很好的锻炼到臀大肌的肌肉，是一个特别好的方法，对于臀部下垂的也可以练习帮助缓解下垂的现象

动作二臀中肌的锻炼?

1、侧卧到垫子上，身体保持在一条直线

2、将左手放到左耳的后方，右手放放垫子上

3、吸气抬右腿向上，呼气向下

【注意事项】

这个姿势主要就是身体必须在一条直线上，否则臀中肌练习不到

【功效】

可以很好的锻炼到臀中肌，并且腿部的外侧肌肉也参与其中的练习同样可以练习到外侧的肌肉

【总结】

1、全身的骨骼肌600多块，邵梅我不能给大家一一的列举出来，只能单独的拿几个简单的体式来讲解，希望对你会有所帮助，想要锻炼骨骼肌，那么你只要运动起来就可以锻炼到全身的骨骼肌了

2、一块肌肉如果两个以上的关节运动，那就可以产生两个以上的动作，比如说股四头肌跨过髋关节和膝关节和膝关节的前方。故即可以能屈髋关节又能伸展了膝关节

3、所以一个体式的练习是很多的骨骼肌的参与，那我讲的是一些基本的大方向的练习动作希望你可以了解怎么锻炼骨骼肌了

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里，我们下次再见

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