本文转载自|彭山疾病防控
春节期间的饮食特点通常是吃饭不规律、大鱼大肉多、蔬菜少、滋味厚重、饮料多。
假期里，适度放松无可非议，但是假期结束后，上班族重返工作岗位，那就需要着眼长远，回归到正常的饮食和运动习惯了。上班族可以这样调整节后饮食↓↓↓
三餐规律，吃好早餐
适宜的就餐时间
早餐6:30—8:30
午餐11:30—13:30
晚餐18:00—20:00
三餐怎么吃
每一餐都要有谷薯类（主食）。另外，在动物性食物（鱼虾等水产品、畜肉、禽肉、蛋）、蔬菜、大豆（或者奶类）三类中至少选择两类，还要做到荤素搭配。
三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%来分配。每餐可以按照蔬菜类食物、动物性食物、主食的顺序来进餐，这样餐后不容易饥饿，血糖也更为平稳。
早餐要重视
早餐能在第一时间为我们提供身体所需的营养物质，使我们充满活力，提高工作效率，所以一定要吃好。
上班族早晨时间紧张，面包+鸡蛋+牛奶、包子+豆浆这样的快手早餐是不少上班族的标配。此外，还可以带一些水果或者坚果，作为上午的加餐。
食物多样，智慧选择
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努力让自己摄入的食物达到每天12种、每周25种以上。就每天而言，可以这么分配：主食3种、动物性食物3种、蔬菜和水果4种、大豆奶类及坚果2种。节后，在调整饮食的过程中，大家要特别注意食物的选择。
主食中，糙米、绿豆这样的粗杂粮应占到1/4～1/3。把土豆、红薯这样的薯类也当作主食，每天摄入50～100克，大约是半个土豆（中等大小）的重量。
增加蔬菜的摄入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜，重量应该占到蔬菜总量的一半。
适量吃动物性食物。每周至少吃2次水产品，增加水产品在动物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉为主，少吃肉皮、五花肉等。
大豆类食物，比如黄豆、豆浆、豆腐、豆干等，既是传统美食，也提供丰富和优质的蛋白质，集美味与营养于一身。无论是正餐还是零食，都可以多多考虑它们。
奶类多选择不额外添加糖的纯奶、鲜奶、酸奶等奶制品。
清淡饮食，合理点餐
饮食清淡不是指不吃肉，而是少油、少盐、少糖。烹调方式要注意多蒸煮、少煎炸。
上班族的午餐除了自带，更多的可能是去餐馆就餐或者点外卖，这个时候也要注意粗细搭配、荤素搭配、食物颜色深浅搭配，尽量少选择油炸、腌制等高油、高盐的食品，同时下单时可以备注低油、无糖、少糖、低盐、调料单放等。
如果午餐以动物性食物为主、蔬菜比较少，晚餐就可以多吃一些蔬菜进行补充。
足量饮水，少喝饮料
注意足量饮水，每人每天喝水1500～1700毫升，首选白开水，淡茶水、各种花果茶（不加糖）也是不错的选择。不喝或少喝含糖饮料。果汁即使是鲜榨果汁，也不能替代完整的水果。菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等各种汤品也可以补充水分，但是注意不要太油、太咸。
控制体重，从长远计
虽然有些朋友减肥的愿望很迫切，但是欲速则不达，过分地控制饮食往往减掉的是水分和肌肉，而且会使人感到疲惫、难以坚持。
对此，我们建议每月减重速度控制在2～4千克为宜，而且要通过合理的饮食和规律的运动循序渐进地达到这个目标。
比如，每餐做到“七分饱”，胃里还没觉着满，但是感觉不饿了，这时候就可以放下筷子了。见缝插针增加运动量，工作时也可以每小时起来做一些简单易操作的办公室“小运动”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿举臂等。
减重不能急于一时，回归健康的生活方式才是正确的、可持续的健康之道。
BREAK AWAY
愿你一生，听彭山说不完的情话
彭山人：想吃鱼？这儿管够！
彭山烟火气，“菜”最抚人心。
我就知道你“在看”
