“跑一场马拉松”，是众多跑步爱好者想尝试的事情，也是很多小伙伴的“人生必做清单”之一。然而阳康后，随着马拉松“春运”的到来，大家都期待在各个赛道中大显身手。但随之而来的，赛道中的意外也比往年来的更多了一些。
加强赛道守护、助你安全跑马
本届海尔·2023青岛马拉松为更好的保证跑友的健康与安全，将在赛道中增设更多的医疗站以及更多的医疗人员配置。
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跑马拉松绝非易事，它是一项长时间、高强度的极限运动。在赛道中将面临无数的变数，只有经过一定时间的备赛，在赛前平稳愉快地度过，以最佳状态参加比赛，同时有策略地应对比赛，才能充分享受在一场马拉松盛宴中，这也是每一位跑者必做的功课。正所谓“磨刀不误砍柴工”。
今天青马为大家准备了一份“跑马备战干货”—饮食篇，帮助跑友们科学备赛。有课表有心法，助你在最美青岛，畅享奔跑！
赛前科学饮食，是达到最佳训练效果与保持高水平竞技状态的关键。临近比赛，我们既要让身体储备更多能量，但又不能胡吃海喝。科学的赛前饮食可以让你的实力得到更充分的发挥，而不恰当的饮食则会把竞技状态毁得一塌糊涂。
01
多“储存”碳水化合物
碳水化合物，也就是糖类，这种能量物质对运动表现起着重要作用。虽然蛋白质和脂肪也有供能的功效，但效率明显低于糖，只能维持低强度运动。而高强度比赛，需要足够的糖类供能，如果糖储备过低就会提早进入疲劳状态。
然而，人体内的糖原储量是有限的，一般人最多只能携带500克左右。所以，如果能增加体内糖原储备量，就可以有效减少比赛中的疲劳。建议在比赛前7-10天逐渐减少训练量，饮食中碳水化合物占比从原来的50%提高到70%。这种方法是大部分跑友所采用的，对于肌糖原含量的提升有明显的效果。
小贴士
减少运动量，使得肌糖原超量恢复，体重可能会稍许增加，但更多地是因为糖原和水分的储存，而不是脂肪积累造成，各位跑友大可放心。
02
能量储备的饮食建议
第一，增加糖原储备。糖是运动中最高效、也是最宝贵的能量来源，体内糖原储备的多少也直接关系到运动表现。赛前调整期，糖的补充建议通过米饭、面食、杂粮等复合碳水化合物为主，提高肌肉糖原的存储量，从而在比赛中拥有更多的能量储备。
第二，增加代谢物质的储备。维生素B族与能量代谢紧密相关，有效促进肠胃消化以及其他物质的代谢，对此可以增加粗粮、豆类及其制品的摄入量。
第 三，增加抗氧化物质与缓冲物质的储备。抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素、维生素C等 。碱的储备除了蔬菜与水果，大家还可以吃一些抗酸神器，如：海带。
第 四，控制摄入脂肪的类型和比例，减少饱和脂肪与反式脂肪。因为饱和脂肪会改变血液中脂蛋白的组成，增加心血管负担，干扰糖原分解和腹部脂肪堆积；同时应该增加摄入不饱和脂肪酸（例：鱼类、奶类等），特别是Omega-3脂肪酸。
第五，增加优质蛋白质的摄入。蛋白质是组织修复与合成的基础物质，所以赛前适量补充蛋白质也不可或缺。应选择容易消化吸收、低脂肪的食物，少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类。赛前2-3天也要逐步降低蛋白质摄入比例，以减轻消化负担。
最后，保持水分摄入。保持水分摄入是非常重要的，在运动过程中，身体会流失大量的水分。建议每天饮用足够的水，并避免过度饮用含咖啡因和糖分的饮料。但不要一次性过量饮水，尤其是在训练后，以避免水中毒。
海尔·2023青岛马拉松开赛将至，很多跑友回顾自己付出的努力，训练时受过的伤病，说心里没有一丝波澜那是不可能的。有的经历了漫长的训练期，但在赛前的调整期没能合理规划，最终功亏一篑。有些跑友甚至不知道问题出在哪里，只知道比赛那天跑起来很不舒畅。
其实，只要在赛前进行合理的训练，科学的饮食，充足的睡眠，并调整好自己的心态，比赛当天就可以保持一个最佳的竞技状态。期待你能在最美青岛，跑出理想的成绩，收获奔跑的快乐！
奔跑青岛、逐梦未来
2023、敬请期待！
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