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本文摘自《人生烦恼咨询室》
处理不好人际关系；工作到了瓶颈期；越想休息越辗转反侧睡不好觉……生而为人，总有许多烦恼怎么办？
每当我们深陷烦恼总是会焦虑不安，却又急切想要知道解决办法。
《人生烦恼咨询室》从心理学、脑科学、医学、社会学出发，
带你处理人际、打理生活、应对职场焦虑、守护身心健康，
并为你提供诸多解决妙计，用实际行动迅速终结内耗。
根据“国民健康与营养调查”（日本，2018）的结果，睡眠时间不足6小时的人，男性为36.1%，女性为39.6%。
其中30多岁的男性和50多岁的女性所占的比例分别为50.0%和54.1%。
而拥有7小时以上充足睡眠时间的人，男性为29.5%，女性为25.7%。
处于工作年龄的人，每2～3人之中就有一个人存在睡眠不足的问题。
事实一、睡眠不足的危害
虽然很多人都知道睡眠不足有害健康，但却不知道究竟有哪些危害。
睡眠不足的危害主要包括以下3点。
1、引发疾病（缩短寿命）
许多研究的结果都表明，睡眠不足会增加人体罹患疾病的风险。
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睡眠6小时以下的人与睡眠充足的人相比，患癌症的风险高5倍、脑中风4倍、心肌梗死3倍、高血压2倍、糖尿病3倍、感冒5倍。
死亡率也增加5.6倍。很多人都知道“吸烟”有害健康，但实际上有不少研究人员都指出，“睡眠不足比吸烟更加有害身体健康”。
或许有人认为年轻的时候熬夜没什么问题，但年轻的时候长期睡眠不足的危害，在经过10～20年之后就会以“慢性病”的形式表现出来。
2、降低工作效率
睡眠不足的人或许自己感觉不到，减少睡眠时间，会导致大脑的运转能力急剧下降。
连续14天不足6小时睡眠的大脑状态，与2天不睡觉的大脑状态几乎相同。
也就是说，每天都无法保证6小时以上睡眠的人，就相当处于“每天都在通宵工作”的状态。
有研究表明，减少睡眠时间会导致专注力、注意力、判断力、执行力、瞬间记忆、长期记忆、计算能力、逻辑分析能力、心情、感情等几乎所有的大脑功能下降。
睡眠不足的人在每天的工作之中只能发挥出真正水平的三至五成。
3、容易肥胖
“睡眠不足”还有使人肥胖的风险。
许多减肥失败的人都是因为在睡眠不足的状态下进行减肥。
针对睡眠时间与肥胖的研究表明，睡眠时间在5～6小时的人相比睡眠充足的人肥胖的危险是1.2倍，4～5小时的人是1.5倍，4小时以下的人是1.7倍。
还有一项数据证实，“睡眠不足的人，每天会多摄入385千卡的热量”。
睡眠不足的人食欲都异常旺盛。
睡眠不足会促进胃饥饿素的分泌，减少瘦蛋白的分泌，提高人体对高糖、高脂肪的垃圾食品的摄取欲望。
结果使人食欲大增，而且非常想吃甜食和油炸食品。
因为睡眠不足会使身体感觉到“危险性”，于是拼命地积攒能量。
要想减肥的话，首先请保证充足的睡眠时间。
事实二、充足的睡眠时间是多少
许多研究和数据表明，必要的睡眠时间为“7小时以上”。
根据加利福尼亚大学对睡眠时间和死亡率的调查，睡眠时间 “6.5小时至7.5小时”的人最为长寿。
而低于或者高于这个时间，都会使死亡率提升。
睡眠时间与死亡率的关系呈V字形。
图 睡眠时间与死亡率
日本厚生劳动省的调查数据表明，在40多岁的人群中大约有一半人睡眠时间不足6小时，每5人中就有1人存在睡眠相关的烦恼，20人中有1人服用安眠药。
因此，请大家努力保证7小时以上的睡眠。
感觉自己睡眠不足的人，可以首先从“增加1小时睡眠时间”开始。
以坚持“1周”为目标，比平时早上床1小时，增加1小时的睡眠时间。
可以减少看手机、看电视，玩游戏的时间，或者少做一些家务也没关系，总之以睡眠优先。
虽然只增加1小时的睡眠时间，但能够使你的大脑得到充分的休息，从而提高工作效率。
而更高效地完成工作，可以使你更容易保证充足的睡眠时间。
图 增加1小时睡眠时间的好处
事实三、睡眠的“量”和“质”哪个更重要
睡眠重要的究竟是“量”还是“质”？答案是“都重要”。
即便睡眠的质量很好，但要是无法保证6小时以上的睡眠还是会使 人难以彻底消除疲劳。
而睡眠质量差的话，即便保证7～8小时的睡眠也毫无意义。
睡眠质量的好与坏，从早晨起床时的感觉就能判断出来。
睡眠质量好的人，早晨起床时大脑非常清醒，精神也很好，前一天的疲劳也彻底恢复，浑身充满了干劲。
不用闹钟也能自然醒来是高质量睡眠的最大特点。
而睡眠质量差的人，早晨往往起不来，感觉“还想再睡一会儿”，身体的疲劳感也没有完全消失，对工作提不起精神。
早晨闹钟响了几遍也不愿起床的人尤其需要注意。
此外，难以入睡、夜间经常醒来、白天总是感觉很困的人，也是睡眠质量出了问题的表现。
智能手机的“睡眠应用程序”，以及智能手表都可以对睡眠情况进行监测， 想要了解自己睡眠情况的人可以尝试一下这些工具。
首先你要做的就是彻底消除会给睡眠造成负面影响的生活习惯。
重新审视“睡前2小时”的使用方法。为了提高睡眠的质量，睡前必须让大脑得到“放松”。
绝对不能躺在床上的时候大脑还处于“兴奋”状态。
接下来让我们看一看都有哪些会影响睡眠的生活习惯。
1、蓝光刺激
“蓝光”指的是手机、电脑、荧光灯等设备发出的光线。
蓝光的波长与白天光线的波长一样，而传统电灯泡的红光则与夕阳的波长一样。
长时间受到蓝光的照射，会使大脑误认为“现在是白天”，影响大脑分泌褪黑素。
另一方面，受到红光的照射，会让大脑产生“现在是夜晚”的认知，促使大脑分泌褪黑素，使全身的活动逐渐放松下来，进入睡眠的准备状态。
2、喝酒、吃东西
有的人认为“睡前喝点酒有助于提高睡眠质量”，但这种观点是完全错误的。
喝酒虽然能够缩短入睡时间，但也会缩短整体的睡眠时间。如果前一天晚上喝酒的话，第二天会醒得特别早，大家应该都有过这样的经历吧。
“缩短睡眠时间”和“提前清醒”是酒精的药理效果。
饮酒会对睡眠造成非常不好的影响。酒精依赖症的患者大多患有睡眠障碍，就是由于这个原因。
在我的患者之中，有失眠好几年也没有治好，吃10片安眠药仍然睡不着的人。
这位患者在入院后开始戒酒，一周后睡眠质量就得到了改善。
有饮酒习惯的人如果感觉“睡眠质量太差”，不妨戒酒试一试。
此外，睡前2小时如果吃东西的话，也会影响睡眠质量。
吃东西会影响成长荷尔蒙的分泌。因为成长荷尔蒙有“提高血糖值”的效果，所以在血糖值比较高的状态下不会分泌。
要想保证睡眠质量，成长荷尔蒙的分泌十分重要。
如果人体不分泌成长荷尔蒙就无法消除疲劳。
3、使人感到兴奋的娱乐活动
能够使人感到兴奋的娱乐活动包括玩游戏，看电影、电视剧、漫画、小说，等等。
玩游戏之所以能一直玩到深夜也不觉得困，就是因为紧张刺激的游戏会促使人体分泌肾上腺素。
而肾上腺素会使交感神经活跃，提高心率和血压，使人体进入兴奋状态。
在睡觉之前，必须让人体处于副交感神经活跃的放松状态。
能够使人感到兴奋的娱乐活动对睡眠的影响非常大，请在睡觉之前尽量避免这些娱乐活动。
事实四、对“失眠”置之不理会导致疾病
“睡眠质量差”究竟是怎么一回事呢？
大脑和身体都有“睡眠”这个系统。
睡眠具有消除疲劳、提高免疫力、促进新陈代谢、修复细胞、整理大脑信息等作用。
睡眠是生物必不可少的机能。
“失眠”对任何生物来说，都是极为异常的状态。
这说明不规则的生活与压力使“正常的睡眠机能”出现了问题。
人类的身体拥有“自然治愈的能力”。
虽然这种能力在白天的时候也能在一定程度上发挥作用，但主要发挥作用的时间还是在免疫活动最为活跃的“睡眠”期间。
如果睡眠时间短，睡眠质量差的话，人体的这种自然治愈力就无法充分地发挥作用，结果导致人体出现疾病。
“失眠”是身体发出的“警告”。
如果在接到警报之后仍然没有及时改变不良的生活习惯，就很有可能出现精神疾病以及心肌梗死、脑中风等身体疾病，甚至可能出现猝死的危险。
“失眠”可以说是介于“健康”和“疾病”之间的“未病”状态。
图 睡眠不足的危害
正如前文中提到过的那样，慢性失眠的人与睡眠质量好的人相比，抑郁症的发病率相差40倍，患上认知障碍的风险也相差5倍。
我再强调一遍，如果对“失眠”置之不理，很有可能导致精神和身体出现疾病。
反之，在发现出现“失眠”问题之后及时地改善生活习惯，则能够健康长寿。
在这里我将为大家介绍一些有助于改善睡眠质量的好习惯。
1、正确的洗澡方法
斯坦福大学的西野精治教授经过研究发现，“洗澡是获得高质量睡眠最重要的方法”。
他建议“在睡觉之前90分钟洗完澡”。
为了获得高质量的睡眠，必须“降低身体内部的体温”。
在洗完澡之后体温会逐渐下降，洗完澡90分钟的时候身体内部的体温也处于下降状态，成长荷尔蒙的分泌最为活跃。
此外，“洗澡的水温40℃，泡澡时间15分钟”比较合适。如果喜欢水温更高的人，最好在睡觉前2小时洗完澡。
2、运动
俄勒冈州立大学的研究结果表明，每周运动150分钟，可以改善睡眠质量，减少白天的困意和疲劳感，提高注意力。
每天坚持运动20分钟（早起散步也可以）能够极大地改善睡眠质量。
“每周进行两次45～60分钟以上的中强度运动”效果更佳。
3、灯光与室温
正如上一节中提到过的那样，“蓝光”是睡眠的头号天敌。
荧光灯也会发出蓝光，所以请将家里的荧光灯都换成白热电灯或者LED电灯。
睡觉时在“全黑”的环境下对睡眠质量最有好处。
请不要在睡觉的时候让夜灯一直亮着。
窗帘太薄使外面的光线透进来也不行。
哪怕只是一点点的光线，也会影响褪黑素的分泌。
“室温”也是非常重要的因素。
夏季25℃～26℃，冬季18℃～19℃是比较舒适的睡眠温度。
可能有人认为18℃～19℃会使身体感觉比较寒冷，但为了进入深度睡眠，必须让“身体内部的体温下降”。
室温低一些更有助于提高睡眠品质。
因此，请尽量在温度比较凉爽的环境下睡觉，只要保证不会感冒的程度即可。
4、睡前2小时的放松过程
在保证了良好的睡眠环境之后，接下来就是实践提高睡眠质量的方法。
我将其称为“睡前2小时的放松过程”。
白天的时候，负责人体活动的交感神经处于优势地位，而到了夜晚，则应该让负责促进睡眠的副交感神经处于优势地位。
在睡前2小时应该做的准备如下表所示。
表 睡前2小时的放松过程
5、摆脱安眠药的方法
当因为失眠而去精神科就诊的时候，医生可能会给你开安眠药。
如果不想依赖安眠药，就需要改掉前面提到过的所有“影响睡眠的坏习惯”。
只改变1～2个习惯，并不能取得什么效果。
此外，为了重置体内的生物钟，“早起散步”是必不可少的。
只要彻底改变生活习惯，就一定能够使睡眠质量得到提高。
请大家一定要认真对待。
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