你，睡好了吗？
良好睡眠是身心健康的重要保障。 3月21日是世界睡眠日，今年的主题是：良好睡眠，健康之源。那么，怎样才能拥有良好的睡眠呢？就此记者采访了市精神卫生中心睡眠科主任张智。
据张智介绍，人生三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠是人们与生俱来的生理功能，睡眠质量的好坏影响个体免疫水平的高低，良好睡眠是健康的源泉。想拥有良好睡眠不妨从以下两个方面入手：
首先要改变不良的睡眠习惯，比如作息不规律、过早上床休息、过晚起床、补觉或午睡时间过长、睡前过长时间看手机或电脑、过分担心失眠、卧床后思虑过度等都会影响睡眠，从而使失眠加重。
其次可以通过调整“睡眠三要素”即睡眠节律、睡眠动力、身心放松来改善睡眠。
睡眠节律也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。在工作期间，生物钟会使人头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让人快速放松身心达到入睡的效果。生物钟是可以通过我们自己的努力来改变和培养的。对此，张智主任的建议是：通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之（一般3-4周）就会形成自己内在的生物钟。
睡眠动力，也称为睡眠压力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠状态。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。另外，适量运动也可以增加睡眠动力。运动尽量在白天进行，切记睡前2小时内应避免剧烈运动。
张智表示，睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以减少焦虑，从而放松身心，促进睡眠。具体练习方法如下:躺在床上放松全身，慢慢闭上双眼，有规律地用鼻子吸气用嘴巴呼气，吸气4秒，屏息6秒，吐气8秒，把注意力引导到呼吸上面，觉察腹部在吸气时的膨起和呼气时的下陷，像这样几次呼吸后，把注意力依次放在头皮、眉毛、脸颊、脖子、肩膀、胸部、腹部、大腿、小腿、双脚，从上到下感受全身肌肉的放松。慢慢得身体更轻松和舒服，心灵变得越来越平静，感觉自己如同躺在了一张黑色的天鹅绒床上，温暖的羽毛包裹着身体的每一个细胞。这种冥想的方法对很多人来说十分有效。
另外，如果坚持上述方法仍然无法入睡，也可以到精神专科医院在医生的指导下短期使用催眠药。
滕州融媒：颜素珍 报道
