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不吃 麻烦 坚持 减肥 攻略

减肥很麻烦?3多吃、3不吃、3坚持,90斤攻略

jnlyseo998998 jnlyseo998998 发表于2023-03-11 18:11:06 浏览21 评论0

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大家好,我是营养师姚小谦,专注健康减肥10年,原创不易,关注我有更多惊喜!

减肥的真相一遍又一遍地说,但很多人说:太麻烦了。有什么简单有效的减肥方法可以快速减肥?

事实上,减肥并没有那么麻烦,只要你能做到“3多吃,3不吃,3坚持”,就足以做饮食、锻炼和生活习惯中最重要的部分,瘦就会变得更容易!

在减肥的过程中,三种食物要多吃

在减肥的过程中,有三种成分饱腹感最强,吃后更饿,自然可以减少整体饮食,避免挨饿,这三种食物是:高蛋白食物、高膳食纤维成分、高水分成分。

1:高蛋白食物

蛋白质分子大,消化困难,能长期稳定的是身体提供能量,饱腹感强,时间长。

此外,蛋白质也是肌肉的主要成分。如果你想改善肌肉和脂肪,你必须确保蛋白质的供应,这样肌肉含量也会增加,脂肪含量也会减少,基础代谢也会慢慢改善,身体可以消耗更多的热量。

高蛋白食品:鸡脯、牛肉、猪瘦肉、兔肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶制品、豆制品(仅含大豆和黑豆制品)。

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2:高膳食纤维食材

膳食纤维是一种不能被身体吸收的营养物质。它可以提高成分的咬合时间,消化困难,提供强烈的饱腹感,从而减少其他高热量食物的摄入,减少饥饿感,并帮助保持体重。

食物中的膳食纤维还能增加粪便的体积和重量,加速肠胃废物的排出,从而防止和促进排便。

根据《中国居民膳食指南》,每个成年人每天应摄入30克膳食纤维。

高膳食纤维成分:粗粮(鹰嘴豆、藜麦、杂豆等)、细菌藻类(香菇、平菇、木耳、海带等)))))))、绿叶蔬菜(娃娃菜、菠菜、韭菜、芹菜等)))))))、其他(竹笋、豆芽、大豆等)。

3:含水量高的食材

水是自然界中唯一不含能量的食物。多喝水可以占据胃肠体积的一部分,减少其他高热量食物的摄入,自然有利于减肥。

多喝水也能改善身体的新陈代谢,使身体消耗更多的脂肪;可以避免“假饥饿”的出现,防止意外吃得太多。

根据《中国居民膳食指南》,一个成年人每天应该喝1500-1700毫升的水,而正在减肥的人应该保持2500毫升以上。

含水量高的食物:番茄、黄瓜、东瓜、萝卜、芹菜等。

减肥时,少吃三种食物

除了选择饱腹感强的食材,减肥还有三种食物,这也是很多人体重增加的主要原因之一。这三种食物是:高油食品、高盐食品和高糖食品。

1:高油的食物

高油食品,脂肪含量高,公司热量高,是最容易引起肥胖的,减肥一定要少吃。

高油食品,首先含有高脂肉类(肥肉、五花肉等)。)。、加工肉类(丸子、香肠等))))、低脂肉类的高脂部分(鸡皮、鱼皮、牛筋等)。)、奶油食品(奶油蛋糕等)。

除了这种传统的高脂肪食物外,还应少吃油炸、油炸、脆等高油烹饪方法。

根据《中国居民膳食指南》,成人每天摄入的食用油应控制在25-30克。

2:高盐食材

盐含量高,钠含量高,会影响人体的正常水循环,导致体内水分不能正常排出,引起水肿,也会影响新陈代谢速度,降低脂肪分解能力。

长期食用高盐,也会麻木,味道越来越慢,味道越来越重,形成恶性循环,导致热量摄入过多。

高盐食品主要包括:腌制品(腊肉、香肠、泡菜等)和多盐食品。

根据《中国居民膳食指南》,成年人每天摄入的盐不能超过6克。

3:高糖食材

高脂肪食物,高热量,容易发胖,但不是最可怕的食物!

在减肥中,最可怕的食物是糖!

糖会导致血糖升高,使脂肪更容易积累;会引起糖瘾,导致糖摄入;更容易饿,食欲明显,导致吃得越来越多;让皮肤老化,外观水平降低。

根据《中国居民膳食指南》,每人摄入的游离糖应保持在50克以内,最好不要超过30克!

大家都说减肥时饮食清淡,其实关键是少油、少盐、少糖,做到这三点,饮食问题就迎刃而解了!

在减肥的过程中,要坚持做三件事

除了饮食问题,减肥还要注意锻炼和生活习惯水平,这方面做三点:坚持适当的锻炼,坚持每天喝2000毫升水,坚持每天睡8小时。

1:坚持适度运动

运动在减肥中起着促进作用。如果你想提高减肥效果,你必须锻炼,但在减肥中锻炼是不必要的。

因此,在减肥过程中,运动不追求高耐磨,而应追求坚持和适度,以促进长期发展。

2:坚持每天喝2000毫升水

多喝水在减肥中起着重要的作用。多喝水可以减少晚餐饮食,防止“假饥饿”,提高新陈代谢速度,加速血液循环,避免水肿。

有数据显示,如果饭前先喝500毫升温水,一个月就能多瘦2斤!

3:坚持每天睡8个小时

熬夜几乎已经成为现代人的一个常见问题。该睡觉的时候,不要睡觉,用手机聊天,刷剧。首先,晚上吃零食很容易。其次,身体内分泌问题,瘦素代谢水平降低,皮质醇代谢水平提高,第二天很容易吃喝。

减肥最简单的方法就是有规律的生活,每天保持8小时的睡眠时间,体重无形中就会减轻!

在减肥中,只要大家都能做到3多吃3少吃3坚持,就一定能瘦到90斤!

PS:我是营养师姚小谦,累计帮助20万人成功减肥,关注我,评论回复:“1”,领取一份定制减肥方案,让你少走更多弯路!