生活有颜有料 ，运动还得趁早！
每天中午12点到13点，
在一天最明亮的时刻～
锁定北京交通广播《动次打次俱乐部》，迎你的加入！
01
运动私房课
01
打工族的碎片运动时间
哪些运动可以随时随地
说练就练？
展开全文
座椅大腿外侧拉伸
座椅大腿外侧拉伸
（又名“一郎腿”，主理人王瑶鼎力推荐别名，二郎腿变种）
做法：坐在椅子上（要是固定的椅子，不能是转椅），左腿放松大腿与小腿成90度，右腿脚踝放在左膝上，右腿平行于地面，左手压住右脚踝，右手压住右膝盖，后背挺直向前倾。感觉到臀部、大腿的拉伸赶即可。
主理人园园有话说：大腿拉伸，主要是髋关节的放松，因为“好髋有好腿”，哈哈哈哈哈~如果臀部外侧、大腿外侧酸感明显，证明“你太紧张了”。
女生们
完全可以通过拉伸瘦腿！
动起来~
靠墙静蹲
靠墙静蹲
做法：下蹲，大腿平行地面，大腿与小腿成90度，后背挺直靠墙，双手平行于大腿，一组坚持30秒。
主理人园园有话说：这个动作可以增强膝关节稳定性，快速提高股四头肌的力量，防止骨盆后倾。这个动作适合久坐的朋友们，久坐会使得股四头肌弱化 骨盆后倾，靠墙静蹲能激活股四头肌力量，增加骨盆前旋的力量，激活下肢本体感觉。
主理人园园的温馨提示：膝盖有伤的不建议做“靠墙静蹲”，因为大腿与地面90度角会使膝盖压力大。
上图为错误方式、下图为正确方式
挑战自己
拒绝图一摆烂
靠墙移动下蹲（进阶版）
动作：下蹲，大腿平行地面，大腿与小腿成90度，后背挺直（不靠墙），双手平行于大腿，双脚左右行走并保持上身动作标准，一组坚持30秒。
文体委员甘雨沛温馨提示：如您太久没有运动，千万别逞强，从靠墙静蹲动作开始！别问我怎么知道的。
02
走进动物流的世界
02
什么是动物流？
动物流是一种无器械的健身运动，以模仿地面动物的运动形态为主，结合了瑜伽、霹雳舞、体操等元素发展而成，富有创意具有挑战性和趣味。
走进动物流，从“比心”开始！
动作讲解
蟹式伸展可以测试胸椎灵活性和髋关节柔韧性
【支撑——稳定核心——抬手比心——缓慢下放】
蝎式伸展可以提高上肢力量和髋关节外展的能力
【跪立——稳定核心——抬脚比心——缓慢下放】
是不是感觉动作有点熟悉呢？
请接受这份铁汉柔情
为您奉上不锈钢版比心套餐～
03
懒人法则
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懒人减脂小妙招
1、 少食多餐很重要（如果你很爱吃，那就不要每顿饭吃太多，可以多吃几顿）
2、 可以选择晚餐少吃（按比例减少量，但是碳水、脂肪蛋白质一个都不能少）
3、可以7点之后不吃。（早点吃晚餐，晚点吃早餐，用轻断食的方法，空腹时间长一些，有助于减肥。）
4、 习惯性的养成饭后散散步（切记不要吃完饭倒头就睡）
5、 饭前喝黑咖啡可以抑制食欲，在早上喝黑咖啡还有消肿的作用
6、 平时在看剧或休息的时候，可以配合做一些运动小动作（例如平躺蹬自行车）
04
动吃大吃
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专业指导的Q&A时间
专业指导：顾中一 注册营养师，清华大学公共卫生硕士
Q：每天应该喝多少水？
A：轻体力劳动者每天饮水量1500ml，运动爱好者要逐量增加。
Q：隔夜茶叶水可以成为清晨的第一杯水吗？
A：如果是热水泡茶，环境卫生，杯子有密封性是可以饮用的。
Q：电解质水、椰子水等功能性饮料，减肥运动人群可以喝吗？
A：如果是高运动量可以补充，单很多电解质、功能性饮料都含高糖，不利于减肥和代谢适合运动时快速补充体液！！
Q：0糖阿斯巴甜、赤癣糖醇真的0热量吗？
A：只是相对来说热量低，减肥人士不要依靠0糖减肥。从某种角度来说0糖确实不参与代谢，热量摄入变少。但是还是要控制欲望、养成运动习惯和良好的生活习惯，依赖0糖只会恶性循环呐
Q：果葡糖浆和葡萄糖浆，减肥人士可以食用吗？
A：二者属于高浓度混合物，其中果葡糖浆甜度更高，均不建议减肥人群食用。每日控制在25g以内～
Q：16：8和碳循环靠谱吗？
A：只适合某些人群，16:8原理上是产生热量缺口，根据身体素质决定。碳循环不建议，只适合运动量很大的人群，普通上班族、学生党的运动量不可以使用。
05
运动诊疗室
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专业指导的Q&A时间
专业指导：李乐 心理咨询师、国家二级心理咨询、情绪治疗师、原专业乒乓球运动员
Q：运动放松身心的本质是什么？
A：运动其实是和自己身体和解，不去强迫自己的身体，去做与当下身体条件不允许的动作和运动量，允许并接纳当下自己的不完美，允许当下自己身体的僵硬，体力不足，动作的不完美…但始终相信自己能成为更好自己～
Q：面对运动中的“拖延症”最好的解决办法是什么？
A：明确一件事：“你”是自己身体的唯一主宰，任何形态、变化、所谓的美与丑，都是“你”做出的选择和决定。如果还不行，不妨试试转移注意力～用魔法打败魔法，摆烂着摆烂、拖延着拖延，别让运动成为你生活中的负担！
Q：如何快速测试焦虑？
A：放松身体——闭上双眼——观察眼球是否在抖动，抖动程度可以看出一个人的焦虑程度
Q：如何快速缓解？
A：拿出一根带有重量的拉力绳，轻轻搭在眼睛上，用物理作用让自己平静下来，有利于舒缓焦虑。
专业指导：缪璞 海思康运动医学诊所专家、原国家乒乓球队队医
Q：如何缓解运动后的乳酸堆积？
1、痛点放松：借助筋膜球、泡沫滚轴、筋膜枪等进行局部肌肉放松
2、自主拉伸：局部放松后自主拉伸可以帮助全身放松
3、冷热水交替浴：高强度运动的当天可以用冷热水交替浴的方式缓解疲劳
小tips：用10-15度的冷食以及正常洗澡的温热水，两三分钟一换，来达到放松效果。注意不要感冒着凉哦！
4、如果三天后还是无法缓解，一定要及时就医！医疗机构会用针灸、手法、冲击波等专业手法帮助您缓解疼痛
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运动快闪电台
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用最高的标准玩雪——国家高山滑雪中心
动次打次俱乐部成员
国家高山滑雪中心攻略来喽
雪具大厅：单板、双板全套专业装备齐全可租赁，可请专业教练；有丰富的零食、小吃、饮品供雪友补充体能
主理人王瑶推荐：由小乌龟租赁服务实属贴心，其他地方大部分都需要自己购买护具。
主理人嘉佳推荐：缆车中的加热座椅简直太贴心。
文体委员甘雨沛推荐：强烈安利烤肠，价格在8元，味道很好；
安全保障：滑雪前建议在雪具大厅的机器上购买安全保险；雪场拥有世界级安全救援人员，为您的滑雪安全保驾护航，还还是要注意滑雪安全。
绿色：初级赛道；蓝色：中级赛道；黑色：高级赛道
文体委员甘雨沛温馨提示：新手请慎重，尽量不要上到山顶，可以从A索下来感受一下回村道，比较适合初级选手，别问我为什么，被节目组成员CUE了一个星期，如果你不知道，赶紧回听各期节目。
主理人王瑶温馨提示：如果真的上到山顶发现自己下不来，别勉强，在山顶看看风景也好。这里的缆车下行是可以乘坐的，不行坐缆车下来就好。
图说：送上一张踩点时拍摄的山顶美景照
07
专业指导的Q&A时间
专业指导：尚学东 海思康运动医学诊所首席专家、国家体育总局运动医学研究所副主任医师、国家奥林匹克委员会医疗代表团主要成员
Q：滑雪一般会容易哪些部位受伤？
A：从滑雪来说，滑雪爱好者和职业运动员滑雪受伤的情况略有区别。就滑雪爱好者来说，滑雪上肢的损伤稍微多一些，比如肩关节方面有肩袖损伤、肩锁脱位，肱骨骨折，锁骨骨折，手腕损伤等等。下肢就是膝关节的损伤，韧带、半月板。职业运动员主要伤还是伤在膝盖韧带损伤为主。
Q：如果在滑雪的时候防止受伤？
A：滑雪，首先要把防护装备备好了，很重要，这是第一。滑雪是个高速运动，注意力的集中是非常重要的，如果已经感觉疲惫，建议休息，很多受伤患者都是滑了一天很疲惫了注意力不集中就受伤了。学会怎么摔，摔的时候，尽量让整个身体蜷缩起来，不要硬着地。
Q：在雪道上受伤，怎么做应急处理？
A：如果是急性、很严重的伤，建议要等待救援。首先不要乱动，因为遇到一些非常严重的脊柱、颈椎、头部损伤，这时候不要移动或搬运，要等待救援。否则可能会造成二次伤害。
如果是慢性的，比如韧带拉伤、膝盖膝关节肿起来等问题，这个时候尽量马上做包扎、固定，做一个直腿固定，然后找医生处理。
拥抱健康身体
大家一起完美迎接春天吧
编辑：北城
动次打次俱乐部编辑：柏璐瑶、甘雨沛、李季蕤（实习）
值班主编：车水
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