本文目录
压腿的正确方法是什么有哪些需要注意的问题
日常用的最多的压腿是正压腿和侧压腿两种。下面分别来说说这两种压腿的正确练习方法以及注意事项。
正压，下?图。
练习方法：
1、面对把杆站立，双脚并拢，脚尖朝前
2、抬左脚向上，脚尖回勾
3、吸气，双手向上举过头顶。
4、呼气，手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠。
5、至少保持30秒以后换边练习。
注意事项：
1、膝盖不可以超伸。不管是下面的支撑腿还是上面正在压的腿，膝盖都不要往后顶。膝盖要往上提，往大腿的方向去。
2、压腿是髋关节在向前屈，不可以弯腰弓背，不可以耸肩。整条脊柱没有过分的拉扯。
3、骨盆端正。双臀在一个平面，不要一前一后。
4、注意下压的顺序。先让腹部找大腿，再让胸口到膝盖，再让面部找小腿。一定要遵循这样的原则，不可以反过来先拱着背，用头去找膝盖。
侧压，下?图
练习方法：
1、侧对把杆站立，脚尖朝向正前方。
2、从体侧抬右腿，右脚搭在把杆上。膝盖脚尖朝上。脚尖回勾。
3、吸气，双手向上举过头顶。
4、呼气，手臂带动上身右侧弯。
5、至少保持30秒以后换边练习。
注意事项：
1、建议下方脚脚尖朝前。当然脚尖向外撇开也没有错。只是指尖朝前更简单更安全。
2、两个膝盖不要超伸。
3、不要挤压侧腰。双侧腰等长伸展。
4、不要向一侧顶胯，保持骨盆端正。
4、胸腔打开。上方手在耳朵上方，向头顶的方向伸展。不要含胸。
还有关于脚尖是回勾还是绷直其实都可以，都没有错。只是脚尖是回勾还是绷直拉伸的位置不一样。大家可以试试两种方法，然后去感受一下分别会拉到哪一块。
关注凡一，共享健康和美丽。
为什么有人说大多数女生力气不如比她们瘦弱的男生大呢
对，因力气源自肌肉的发达程度，男人的雄激素令肌肉容易发展力量，但女人的雄激素明显是少得多，以五点为指标，很瘦弱的男生体内的雄激素轻易达3.8 但有经常运动的女生体内雄激素很少有多过2.0，大多数的女生体内的雄激素或男性荷尔蒙水平是很低在l.5至1.8上下。这特别影响到女性上臂双头肌（ biceps) 的发育，所以在夏天时你留意一下，街上所有女性的上臂都是滑净浑圆很好看但没有任何肌肉感，你若是女的你用手指轻压上臂双头肌的部份，是有软绵绵的感觉。无论怎样用哑铃训练，我这双头肌就怎样也不能增大如男性的。
人体比较重要的肌肉都有哪些
1.腿部肌群〈thighs〉
腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群
所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。
因此，我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故；所以平时不习惯奔跑动作，即使是很轻松的慢跑运动，日后也会产生搞乱身体状况的情形。
由此可知，如果长期不重视腿部肌肉适能的话，虽然不会有身体立即的伤害，但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康，所以必须耐心地持续训练腿部肌群，才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生，我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。
2.胸部肌群〈chest〉
人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。
一般来说，胸部肌群中的胸大肌是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻链过程、排定适当的处方，就会有明显的成效；甚至自我从事俯卧撑运动一段时日之后，我们可以说大都能使男性都能拥有“厚实的胸膛”。至于女性亦能摆脱传统的错误观念，训练胸部肌群会使“胸部变小、胸形变丑”的事实，进而拥有“托高胸部、维持胸形”的良好效果呢！
其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。例如，人之推动前方物品，达到作功的效果
3.背部肌群〈back〉
背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，借由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。
我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练，将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大，拥有稳定的上半身强健的身材。并且，尤其是“下背部”的肌群更是值得注意的地方，它是人体体态维持重要的肌群之一，也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称“下背痛”就是此产生疼痛之处。
4.腹部肌群〈abdominal〉
“身体腹部”应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。
其次我们就肌肉性质而言，也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群，所以训练方法就必须是“高次数、低强度”的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的“仰卧起坐”来看，缓慢的训练并将时间拉长，将能有训练效果；而非快速的反覆动作，因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次，每次 30分钟〉，是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部
是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果；所以为了减少已堆积的脂肪，就必须每天多多活动，也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。
5.肩部肌群〈shoulder〉
肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动；然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态；因此我们也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。
正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。
6.肱三头肌〈triceps〉
在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。
一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。这是因为“先训练大肌群，再训练小肌群”的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。
7.肱二头肌〈biceps〉
肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后，训练原则如同肱三头肌。
衣服尺码中得字母是什么意思
AH.(Armhole)袖笼
A.S.(ARM SIZE)肘围
B.(BUST)胸围 (BOTTOM)脚口,下摆
B.C.(BICEPS CIRCUMFERENCE) 上臂围；袖宽
B.D.(BUST DEPTH)胸高 (BACK DEPTH)后腋深
B.L.(BACK LENGTH)后长 (BUST LINE)胸围线
B.N.(BACK NECK)后领
B.N.P.(BACK NECK POINT)后颈
B.P.(BUST POINT)胸高点，乳峰点
B.R.(BACK RISE)后(直)裆 (BODY RISE)股上
B.S.L.(BACK SHOULDER LINE)后肩线
B.T.(BUST TOP)乳围
B.W.(BACK WIDTH)后背宽
C.(CHEST)胸围
C.B.(CENTRE BACK)后中长
C.F. (CENTRE FRONT)前中长
C.L. (COAT LENGTH)衣长
C.P.L.(COLLAR POINT LENGTH)领尖长
C.P.W.(COLLAR POINT WIDTH)领尖宽
C.W.(CUFF WIDTH)袖口宽
D.B.(DOUBLE BREAST)双排钮
E.C.(ELBOW CIRCUMFERENCE)肘围
E.L.(ELBOW LENGTH)肘围 (ELBOW LINE)肘线
E.P.(ELBOW POINT)肘点
F.D.(FRONT DEPTH)前腋深
F.L.(FRONT LENGTH)前长
F.N.(FRONT NECK)前领围
F.N.P.(FRONT NECK POINT)前颈点
F.R.(FRONT RISE)前浪F.S.(FIST SIZE)手头围
F.W.(FRONT WIDTH)前胸宽H.(HIP)臀围
H.L.(HIP LINE) 臀围线 (HEAD LENGTH)头长
H.S.(HEAD SIZE)头围
I.(INSEAM)内长
I.L.(INSIDE LENGTH)股下,下裆长
K.L.(KNEE LINE)膝围线
L.(LENGTH)衣(裤,裙等)长
M.H.(MIDDLE HIP)中臀围
M.H.L.(MIDDLE HIP LINE)中臀围线
N.(NECK)领,颈
N.H.(NECK HOLE)领圈,领口
N.L.(NECK LENGTH)领长
N.L.(NECK LINE)领围线,领口线
N.P.(NECK POINT)颈点;肩顶
N.R.(NECK RIB)领高
N.S.(NECK SIZE)颈围
N.S.P.(NECK SHOULDER POINT)颈肩点
N.W.L.(NECK WAIST LENGTH)背长
O.S.(OUTSIDE SEAM)外长
P.S.(PALM SIZE)掌围
P.W.(POINT WIDTH)乳间宽,乳中
S.(SLEEVE)袖长 (SHOULDER)肩宽
S.B.(SINGLE BREAST)单排钮 (SLACK BOTTOM) 裤脚口
S.C.(STAND COLLAR) 领座
S.D.(SCYE DEPTH) 腋深
S.L.(SLEEVE LENGTH)袖长 (SKIRT LENGTH) 裙长
S.N.P.(SHOULDER NECK POINT)肩颈点 (SIDE OF NECK POINT)旁颈点
S.P.(SHOULDER POINT)肩点
S.S.(SLEEVE SLOPE)肩斜
S.S.P.(SHOULDER SLEEVE POINT)肩袖点
S.T.(SLEEVE TOP)袖山
S.W.(SHOULDER WIDTH)肩宽
T.L.(TROUSERS LENGTH)裤长
T.R.(TROUSER RISE)裤（直）裆
T.S.(THIGH SIZE)腿围
W.(WAIST)裤（裙）腰，腰节；腰围
W.L.(WAIST LINE)腰围线，腰节线
CORD. CORDUROY 灯心绒
CS COMMERCIAL STANDARDS 商业标准
CTN. COTTON 棉
CTN. NO. CARTON NO. 纸箱编号
D. DENIER 旦
D. & K. DAMAGED & KEPT 染厂对疵布的认赔
D.B. DOUBLE-BREASTED 双襟
D/Y DELIVERY 出货, 交付
DBL DOUBLE 双
DBL NDL DOUBLE NEEDLE 双针
DEPT. DEPARTMENT 部门
DK. DARK 深色
DOZ. DOZEN 打
E.G. EXAMPLI GRATIA / FOR EXAMPLE 例如
EL ELBOW LINE 手肘线
EMB. EMBROIDERY 绣花, 车花
F. FRONT 前
FAB. FABRIC 布料
FAQ FAIR AVERAGE QUALITY 中等品
FB FREIGHT BILL 装货清单
FNP FRONT NECK POINT 前颈点
FQC FIELD QUALITY CONTROL 现场质量控制
FTY. FACTORY 工厂
G. GREEN 绿色
GL GRAIN LINE 布纹
GWS garment wash sample 成衣洗水样板
RN # REFERENCE NUMBER 参考号
LCL LESS CONTAINER LOADED 拼柜？
P/C POLYESTER/COTTON 涤纶/棉
T/C TERYLENE/COTTON 涤纶/棉
EXT. extension number分机号
CELL. cellular phone 手机
upc universal product code 通用产品码，通用货单代码
CMPT ： cut/make/pack/trim
IQ ：INCLUDING QUOTA
EQ ：EXCLUDING QUOTA
s/y ： sample yardage LSAW. 穿后左侧骨（LEFT SIDE AS WEARED）
SKU Stock Keeping Unit为储存单位。8位数代码为最小级商品单位。
coo label: country of origin label 原产唛
GOH Garment On Hanger 走挂装
FCL full container load 走整柜
TBD To Be Determined 待定
L/S LONG SLEEVE 长袖
CFS CONTAINER FREIGHT STATION 走拼箱
CY CONTAINER YARD 走整柜
WHK whisker 猫须
H/S 手擦T/P TECK PACK 技术档案
T/C POLYESTER / COTTON
T/R ：POLYESTER / RAYON
F.O.A. ： feed off arm 埋夹
CVC chief value of cotton
IMAG.LINE
imaginary line 参考线C ：棉
V ：维纶
T ：涤纶
R ：粘胶
A ：腈纶
O ：丙纶
N ：锦纶
F： 麻
S ：丝
W 毛
N/A ：NOT AVAILABLE
ETD ：Estimated Time of Delivery
ETA Estimated Time of Arrival 估计到达时间
MOP mother of peral 仿珍珠钮
S/S SHORT SLEEVE 短袖
OJT ON-THE-JOB TRAINING 在职培训
OS OVER SIZE 超大号
OVRLK. OVERLOCK 及骨, 包缝
P. PURPLE 紫色
P.O. NO. PRODUCTION ORDER NO. 生产制造单编号
P.O.B. POST OFFICE BOX 邮箱
P.P. PAPER PATTERN 纸样
PP POLY PROPYLENE 聚丙烯
PV POLYVINYL FIBRE 聚乙烯纤维
PVC POLYVINYL CHLORIDE 聚氯乙烯
P/C POLYESTER/COTTON 涤棉混纺织物
PA POLYAMIDE 聚酰胺
PAP POSTERIOR ARMPIT POINT 腋窝后点
PB PRIVATE BRAND 个人商标
P.S.I. PER SQUARE INCH 每平方英寸
PC. PRICE 价格
PCS. PIECES 件, 个
PKG. PACKAGE 包装
PKT. POCKET 口袋
PLS. PLEASE 请
PNT POINT 点
P-O-R PRODUCT-O-RIAL SYSTEM 吊挂系统
POS. POSITION 位置
QC QUALITY CONTROL 质量控制
QLY. QUALITY 质量
QPL QUALIFIED PRODUCTS LIST 合格产品目录
QTY. QUANTITY 数量
R. RIGHT 右
R.S. RIGHT SIDE 正面
R.T.W. READY TO WEAR 成衣
REF. REFERENCE 参考, 参照
REJ. REJECT 拒绝
RM. ROOM 场所
RN. RAYON 人造丝
S SMALL 小码
S.A. SEAM ALLOWANCE 止口
S.B. SINGLE BREASTED 单排纽扣, 单襟
S.P. SHOULDER POINT 肩端点
S.P.I. STITCH PER INCH 每英寸线迹数
S.P.M. STITCH PER MINUTES 每分钟线迹数
S/B SHOULD BE 应该
SC SHOPPING CENTER 购物中心
SGL NDL SINGLE NEEDLE 单针
SLV. SLEEVE 袖子
SMPL SAMPLE 样板
SNL SINGLE 单
SNP SIDE NECK POINT 颈侧点
SPEC. SPECIFICATION 细则
SQ. FT. SQUARE FEET
STY. STYLE 款式
SZ. SIZE 尺码
T/C TERYLENCE/COTTON 涤棉织物
T/S TOP STITCHES 间面线
TQC TOTAL QUALITY CONTROL 全面质量控制
TQM TOTAL QUALITY MANAGEMENT 全面质量管理
T-S T-SHIRT T恤衫
UBL UNDER BUST LINE 下胸围线
V. VIOLET 紫色
W WOVEN 梭织
W. WAIST 腰围
W. WIDTH 宽度
W.B. WAISTBAND 裤头
W.I.P. Work In Process 半成品
W.L. WAIST LINE 腰线
W.S. WRONG SIDE 反面
W/ WITH 带有……
WMSP. WORKMANSHIP 手工, 车工
WT. WEIGHT 重量
X KING SIZE 特大号
XL EXTRA LARGE 特大号
XXL EXTRA EXTRA LARGE 超特大号
Y. YELLOW 黄色
YD. YARDAGE 码数
A.H. ARMHOLE 夹圈
ABS AREA BOUNDED STAPLE FABRIC 面粘非织造布
ADL ACCEPTABLE DEFECT LEVEL 允许疵点标准
AQL ACCEPTABLE QUALITY LEVEL 验收合格标准
ATTN. ATTENTION 注意
AUD. AUDIT 稽查
B. BACK 后
B.H. BUTTON HOLE 钮门/扣眼
B.L. BACK LENGTH 后长
B.P. BUST POINT 胸点
BK. BLACK 黑色
BL BUST LINE 胸围线
BMT BASIC MOTION TIME 基本动作时间
BNL BACK NECKLINE 后领圈线
BNP/BNPT BACK NECK POINT 后领点
BR BACK RISE 后浪
BSP BACK SHOULDER POINT 后肩颈点
BTM. BOTTOM 衫脚
BTN. BUTTON 钮扣
C.V.C. CHIEF VALUE OF COTTON 棉为主的混纺物
C/B (C.B.) CENTER BACK 后中
C/F (C.F.) CENTER FRONT 前中
CAD COMPUTER AIDED DESIGN 电脑辅助设计
CAE COMPUTER AIDED ENGINEERING 电脑辅助工程
CAL COMPUTER AIDED LAYOUT 电脑辅助排料
CAM COMPUTER AIDED MANUFACTURE 电脑辅助制造
CAP COMPUTER AIDED PATTERN 电脑辅助画样
CBF CENTER BACK FOLD 后中对折
CBL CENTER BACK LINE 后中线
CBN-W CENTER BACK NECK POINT TO WAIST 后颈点至腰
CFL CENTER FRONT FOLD 前中对折
CI CORPORATE IDENTIFY 企业标识
CLR. COLOR 颜色
CMT CUTTING, MAKING, TRIMMING 来料加工
COL. COLOR 颜色
H. HIPS 坐围
HL HIPS LINE 坐围线
IN. INCH 英寸
JKT. JACKET 夹克
K KNIT 针织
L. LARGE 大
POS. POSITION 位置
QLY. QUALITY 质量
QTY. QUANTITY 数量
B.(BUST)胸围
WT. WEIGHT 重量
X KING SIZE 特大号
XL EXTRA LARGE 特大号
XXL EXTRA EXTRA LARGE 超特大号
W. WAIST 腰围
W. WIDTH 宽度
SZ. SIZE 尺码
SQ. FT. SQUARE FEET 平方英尺
SLV. SLEEVE 袖子
SMPL SAMPLE 样板
SNL SINGLE 单
AH.(Armhole)袖笼
A.S.(ARM SIZE)肘围
(BOTTOM)脚口,下摆
B.C.(BICEPS CIRCUMFERENCE) 上臂围；袖宽
B.D.(BUST DEPTH)胸高
BACK DEPTH)后腋深
S/S SHORT SLEEVE 短袖
OS OVER SIZE 超大号
EL ELBOW LINE 手肘线
size spec(尺寸规格)
Chest(胸阔)
Bottom opening(脚阔)
Across Shoulder(肩宽)
Body Lenghth(身长)
Armhole(夹阔)
Sleeve opening(袖口)
Neck Width(领阔)
Back neck Drop(后领深)
Front neck Drop(前领深)
Cuff Height(袖高)
Botton Height(脚高)
Collarband HT/CB(领高)
Sleeve Width(袖肥宽)
Sleeve Length(袖长)
B/Sleeve Width(后袖宽)
Placket(门襟)
Waist(脚阔)
没有哑铃怎么练肱二头肌,在家可以做的
在家做弯举可以有效锻炼肱二头肌。用瓶装矿泉水代替哑铃。
1、弯举
准备适当重量的瓶装矿泉水，家中锻炼器械没有太多，对于重量的选择也不多，所以在练习前可以先用较轻的重量热身。
双手抓住矿泉水进行弯举，弯举时肘部保持不动，小臂向上弯举，手腕处要保持和手臂直线，不要过于弯，不然锻炼效果会不好。在练习时自己要注意调整好呼吸节奏和注意意念的集中。
2、集中弯举
一只手抓住重量适当的矿泉水，手部肘部不要撑在大腿上，是肘部外部放在大腿处，在练习时注意部要借背部、腿部的力量练习。集中意念于肱二头肌弯举，在弯举到最高处要保持稍微的静止刺激肱二头肌。
可以使我们肱二头肌肌峰锻炼得更高，注意在练习时另一只手要撑在腿部保持身体的稳定，练习时不要借用背部的力量练习，很多健身爱好者在做完这个 动作会感觉到背部疼痛，这是说明你有在借用背部的力量。
3、睡姿弯举
它可以使得肱二头肌的锻炼得更加有型。但是锻炼的难度相对是较大的，所以初次练习时可以选择较轻的重量矿泉水进行锻炼，先掌握好锻炼动作的标准，然后再逐渐的增加重量进行练习。
锻炼时坐凳要距离地面有一定的距离，每只手握住一个矿泉水进行弯举，弯举动作要到达肩部位置，要保持肘部的稳定。锻炼中要保持注意力的集中和呼吸的节奏。
扩展资料：
肱二头肌的锻炼方法全程一定要夹肘，就是肘夹着，就是这是肘一定要夹着我们躯干，跟我们的躯干贴紧，然后弯曲的时候弯到最高点。
最后放的时候控制放慢慢放到最低点，然后起的时候尽可能的快起慢下，快起慢下，起的时候呼气。然后双手一起一样。
注意你的小臂和你的大臂尽可能的是一条直线，就是一个方向，不要太向外也不要太向内，一个方向起。在做这个哑铃二头弯举的同时，我们的胳膊带动我们的哑铃，不是我们的整个身体带动我们哑铃。
但好多人做的同时他全身都在晃，全身都在摇摆，整个躯干都在摇摆，这是错误的示范。这就没有起到我们练二头肌的一个效果。
肱二头肌训练的时候，上肢向前倾15到20度之间，这样会让斜方肌让肩部参与的更少一点，局部发力会更多一点，肱二头肌也就是我们说的，肱二头肌发力会更多一点。
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。
实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
肱二头肌部位在上臂前面浅层，有长、短两头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
功能是近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。
瑜伽轮式该怎么练
瑜伽轮式，是个后弯体式，而且是个难度比较大的后弯体式。
先看图片，认识一下轮式，下图
轮式可以完全打开身体前侧，特别是打开胸腔、腹股沟区域，同时轮式还可以灵活脊柱，加强后背部肌肉力量。
我们来看一下具体的练习方法和步骤。
步骤1，下?图
- 仰卧，头、脚、髋在一条直线。
- 屈手肘，双手手掌放在两肩旁，指尖对肩膀。
- 曲双膝，双脚踩地，尽量让脚后跟靠近臀部
补充：双手双脚的距离，保持与肩同宽。
步骤2、下图
呼气，手掌推地双脚踩地，臀部上抬，头顶触地。
补充：整个过程中，手肘不要向外打开，可以像下面的动图一样用伸展带固定双手的距离，双膝盖不要向外撇。膝盖始终对着脚趾的方向。注意观察下面的动图，臀部抬起的时候，尾骨带着脊柱延展。
步骤3、下?图
- 呼气，伸直手臂，头部离开地面
- 身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。
- 保持3~5组呼吸。
在保持的过程中，一直收紧核心，整个后背大腿的力量向上走。特别要注意胸腔打开，不要挤压腰椎。看下面的动图，上来以后，有个推胸腔打开胸腔，身体重心向前移动的过程。
步骤4、下?图
屈膝，屈肘，回到地面。
步骤5，下?图
双手抱膝盖，前后滚动一下后背。
我们再用一张图片来看一下轮式的要点，下?图
轮式的辅助练习方法。
除了用伸展带固定手臂以外还可以使用瑜伽砖，垫高双手或双脚，给身体创造更多的空间。
借助墙壁
让同伴辅助，双手抓住同伴的双脚脚踝，有助于启动手臂力量。
关注凡一，共享健康和美丽。
