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背屈 如何

如何加强背部的肌肉训练?背部肌肉练不厚,力量上不去,怎么办

jnlyseo998998 jnlyseo998998 发表于2022-09-19 09:14:17 浏览159 评论0

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如何加强背部的肌肉训练

你好,很高兴为你解答“背部是人体的第2大肌群,如何加强背部肌群的训练?”关于背部训练一直是困扰着健身者的一个大问题,背部与腿部一样是健身训练中最难训练的两个部位,由于都是大肌群,在训练时弱没有足够的强度去刺激深层的肌肉纤维,是很难强化到背部腿部这样的大肌群的,所以当背部这种大肌群增肌训练时使用大重量进行训练,当然大重量训练对于新手来讲是非常有难度的,第一大重量训练器械非常难控制,第二大重量发力感很难找对,所以在背部训练时只要训练者能控制好器械,找对发力感,那么背部训练质量也就提升很多,如果这两点做不到,那么训练不仅质量非常差,而且增加训练安全风险,所以训练背部之前训练者需要先加强自身的基础性训练,手臂和肩部的基础力量训练,尤其是手臂力量,对于整个上半身训练影响是尤为重要,如何手臂没有力量,一切都是白扯,所以的器械都无法稳定控制,手臂是直接控制器械的力量,

所以要练好背部,就必要要先强化好手臂力量,在练背部时肱二头肌力量非常重要,所以练背要重点强化肱二头肌,当二头肌力量提升上来以后,那么在做背部训练动作时,器械的控制能力就会提升,可以更好的帮助你找到背部发力感觉。如果你是训练新手,在此建议你先使用小重量训练,找到发力感觉,多利用自重训练动作强化基础体能,引体向上这个动作新手练背时,是必须要利用好的,这个动作对于背部训练初期影响非常大,它不仅可以强化到背部整个机器,而且手臂力量它也可以深度强化,所以在初期时要多练这个动作,当你能将引体向上这个动作单组做15-20次以后,那么你再进行大重量背部训练时,训练质量将会提升很多,而且对于器械的控制和发力都会得到质的提升,对于新手训练背部,引体向上是必须要练好的。

下面给你整理一组非常完善的背部训练动作,你可以作为训练参考,如果你现在在背部训练初期,建议你先使用小重量训练。

这次为你整理的训练一共7个动作,每个动作都是非常有效的背部训练动作,训练时每个动作做3组,每组做10次,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒,在训练时大家一定要学会控制器械,每一次的动作都要做到缓慢进行,找到发力的感觉,如果你的动作做的太快,就很难找到背部发力的感觉,所以要保持绝对的控制,绝对的慢速均匀的进行训练。

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

背部肌肉练不厚,力量上不去,怎么办

如果背部不好好练习,你会发现它就会像纸板一样薄,看背部,我们就可以判断自己有没有进步,一个宽厚的背部是今后发展的基础,我们想要让肌肉得到发展就一定要练习背部。如果背部没有肌肉,其他地方也不可能更加立体饱满,所以我们在练习的时候要把每一个动作都做到位,要把每一个部位的肌肉都刺激的,就这样才能够让我们的身体全面发展。下面就和大家分享几个在练习背部的技巧。

很多小伙伴们在练习背部的时候都有一些力不从心,因为他们在选择动作和技巧上花费了不少的时间。其实我们在练习的时候不用选择很多的动作,因为是想要打基础,所以在刚开始练习的时候,只需要选择两到两个动作来进行混合练习就可以了。

第一:引体向上

引体向上也是有变式动作的,通过变式动作,可以让我们感受手臂的发力,手臂的发力和背部的发力都是我们在引体向上中可以感受到的。这两个动作都可以有效的刺激到背部,但是反握引体向上更容易练习,因为在整个过程中可以通过二头肌借力,这两种方式都可以有效地训练到背部。引体向上是一个主要的动作,可以让我们增加背部的宽度,同时还可以让我们的背部呈倒三角身材,这也就是为什么引体向上要作为重要的背部训练动作。

如果我们觉得引体向上没有难度或者比较简单,可以通过腰带来进行练习,增加一个负重腰带再进行练习能够提高训练的难度。在进行正确的引体向上的时候,要抓住单杠,手肘微微的弯曲,这是刚开始的姿势。我们可以通过单杠的类型来进行选择,手肘要用力开始动作,当你向上拉的时候要让下巴超过杆,如果没有超过杆就不算完成练习,完整的引体向上应该是下巴超出单杠的。

第二:杠铃划船和哑铃划船

虽然背部训练动作有了引体向上,但是我们也需要通过其他的动作来进行练习,划船就是一个很好的选择,划船可以让我们的背部变得更加宽厚,同时也可以让背部更加立体。哑铃划船一直都是我们在训练中的主要动作,它可以帮助我们打造更好的背部。我们可以通过器械划船来代替这两种动作,但是器械的运动形成没有自由重量的运动行程长,所以在进行练习的时候还是要把杠铃划船和哑铃划船放在第一位。

哑铃划船没有办法像杠铃划船那样做比较大的负重,但是哑铃划船的运动范围更大,同时我们也可以采取不同的握法,在动作的最低点转动手腕,使动作增加难度,同时刺激肌肉。当然我们也可以通过一只手臂来练习哑铃划船,这样能够使用更大的负重,同时也可以让整个动作集中的刺激目标肌肉。其实不管是使用杠铃划船还是哑铃划船,只要持续的练习,我们的背部就会变得更大更宽更厚。

我们在进行训练的时候要有一个训练计划,就是用一天的时间来训练背部,那么就要有一个计划,比如周一训练几组,周二训练几组,这样得自己有一个明确的目标,当我们完成这个目标之后就会有一种成就感,这种成就感会促使我们加强训练。想要让肌肉发挥生长的潜能,就要通过动作来进行练习,来刺激的肌肉找到合适的训练方法,你就会看到自己的进步。在进行训练的时候也要添加一些训练的方法,比如递增组,递减组,巨人组,这些都是有效的训练方法,都可以添加到训练计划中。

男人背部肌肉锻炼该怎么具体操作呢

男人背部肌肉怎么练啊?背部肌肉群的训练,在于持续针对背部不同部位的肌肉进行训练。

背部肌肉群,包括斜方肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌等。相对于胸部、腿部肌肉的训练,背部肌肉群不容易训练到,尤其不容易训练到位,这需要训练者把握正确训练动作前提下,循序渐进训练。

宽距正握引体向上训练,是以背阔肌为主,有助于发展背部其他部位肌肉和肌力的动作。做引体向上动作上拉时,要收紧肩胛骨,把自己拉到尽可能高的位置,以充分刺激背阔肌。背阔肌的训练动作,还有宽距俯身杠铃划船动作,坐姿高位下拉,站姿直臂下压等动作。

窄距坐姿绳索划船,是训练中背部为主的动作,训练时,膝盖稍弯曲,肩膀和肘部尽量向后拉,保持高峰收缩一到两秒钟;回放时,保持肌肉张力,慢慢放回。窄距坐姿绳索划船之外,单臂哑铃划船也是中背部的训练动作。

山羊挺身,是训练下背肌群(竖脊肌)的动作,对于提高腰部、臀部肌力也有着很好的作用。训练时,颈部连同身体挺直,把手抬高,身体下放至与地面水平或底部,抬起时向后合拢肩胛骨。山羊挺身之外,直腿硬拉也是下背部肌肉的训练动作。

手腕力量差,有什么好的方法练背部肌肉

握力不够影响背部训练是很常见的一个问题,这不只困扰初学者,还困扰背部发达的中高级训练者,一些简单的解决技巧如下:

1. 使用助力带。

2. 对于初学者,可以先从 TRX 划船和反向划船等动作找到背部发力感觉,这两个动作对握力的要求较低,训练时要注意保持肩胛骨稳定从而最小化斜方肌的参与。可先用小重量学习,这样不会使前臂过度疲劳,等找到发力感觉后再上大重量。

3. 在学习其他背部训练动作时,也应把动作标准放在首位,不应追求过大重量,可以用放慢节奏、动念一致等方法使小重量动作变难,这也有利于在握力受限时最大化训练效率。

4. 动作顺序:相对于杠铃、哑铃动作,固定器械对握力要求比较低,因此应先做要求较高的动作,在训练的后半部分再做要求较低的动作。

5. 对于中高级训练者,若握力已成为进步的主要阻碍,应该额外增加握力训练。

为什么要锻炼脊柱灵活性

为什么要锻炼脊柱的灵活性,因为脊柱对人体的健康很重要,我们平时不单活动不到,还会因为不正确的姿态挤压到脊柱。

脊柱又称为人体的龙骨。研究表明,人体很多的慢性疾病都和脊柱有关系。人体胸腔腹腔内所有的内脏都受到脊柱的保护。一旦脊柱发生问题五脏六腑都会受到影响,人体的消化、泌尿、循环、呼吸、神精等所有的系统都会受到影响。

脊柱很重要,但是平时的活动却很少锻炼到脊柱,比如人体的四肢,再懒的人,四肢都会有一定的活动量。但是脊柱活动量却很小。而且因为生活习惯、职业习惯就算脊柱有活动,脊柱的活动方向也比较单一。最常见的可能就是弯腰。更不要说我们平时经常的窝在椅子沙发,对脊柱造成的挤压和伤害了。

说到这,就不得不说说瑜伽了。瑜伽很多的体式都是围绕脊柱展开的。瑜伽可以使脊柱360度运动,可以锻炼到脊柱的每个活动方向,脊柱中的猫牛式等动态练习更可以活动到脊柱的每一节椎体。启动脊柱周围平时很少运用到的深层小肌肉。灵活柔软脊柱,给脊柱和脊神经更多的空间。

给大家推荐2个小动作,可以作为简单的日常保养脊柱动作。睡前或者起床前都可以练习。

1、猫牛式

动作很简单。

跪在垫子上。双脚分开与肩同宽,双手分开与肩同宽。

大腿垂直地面,手臂垂直地面。

吸气时,抬头挺胸塌腰。

呼气时,低头拱背。

做这个运动时可以稍微慢一点,把意识放在整条脊柱上,想象着脊柱一节连着一节有规律的在运动。有点像自行车的链条。

2、滚背

屈双膝,双手抱住膝盖。滚动整个背部。注意脖子,不要过分的用力。随着练习时间的加长,脊柱会越来越柔软灵活。

可以加大滚背的幅度。下?

关注凡一,共享健康和美丽。

练背能用4个动作练完整个背部肌肉吗

谢邀。

练背能用4个动作练完嘛?显然是不可能的。

为什么?那我们下面来看看背部都有哪些肌肉你就知道为什么4个动作练不完背部肌肉了。

我们经常形容壮汉虎背熊腰,可见背部肌肉在一个人的形体中占据着重要的位置,甚至超过胸部,是倒三角身材的必要条件。

要想练成虎背,首先系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的。

为了方便记忆,我们把背部肌肉分为1.上侧和外侧(背阔肌)、2.下侧(背阔肌)、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四个部分,每个部分都有针对性的训练动作,并根据需要说明是锻炼其肌肉宽度或厚度。

背部肌肉宽度与厚度训练基本原则:1.运动轨迹与背部垂直的动作一般是增加背部肌肉厚度,如划船动作。2.运动轨迹与背部平行的动作一般是增加背部肌肉宽度,如引体向上。

根据动作握距的不同基本原则:1.宽握距一般侧重于背部肌肉上部和外侧,所以宽距引体向上对增加背部宽度有显著效果。2.窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧,所以窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。

1.上侧和外侧(背阔肌)训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显,故宜采用宽握距动作,如宽握距引体向上,俯身杠铃划船(宽握距)。

2.下侧(指背阔肌下侧)

窄握引体向上更多刺激下侧(背阔肌),或直臂下拉动作。

3.中背部肌肉中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧,需要窄握距或中等握距的划船动作,主要是增加背部肌肉厚度。

4.下背部肌肉(指背部肌肉下侧)

下背部肌肉训练动作主要有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉。

了解了背部肌肉的组成部分,以及对应的训练动作,我们要如何制定背部肌肉训练计划呢?通常来说,一次训练只针对一个大肌群进行训练,这样才能达到有效的刺激。一般每个部位选一个动作,选择4-5个动作,每个动作3组,每组8-12次的力竭。当然,你也可以有针对性进行调整,比如加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等。

在这里我给你提供一个背部训练的视频,里边包括十个动作,动作很标准你可以跟着学。

视频加载中...

四点注意事项:

一.初期训练要尽量降低负荷,来找到背部肌肉的受力与发力感觉,这样才能有效果的刺激到所练肌肉,练对了肌肉才能有效果。

二.背部肌肉是大肌群,需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后,需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

三.对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练,集中精力和能量来训练,不宜和其他肌肉放在一次训练上,这样会影响背部肌肉的训练效果。

四.多利用自由重量或自由器械训练,如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。

练了几年引体向上,背上部分变宽了,但后腰部看着总感觉很薄弱,怎么使其结实呢

你能坚持训练引体向上,那么现在的动作肯定已经相当标准了,也能完成更多个数的标准动作。

我们也知道引体向上可以练到大部分背部肌肉,唯独下背部肌肉练不到。

你现在的问题就是:背部变宽了,表面上看去上背部和中背部肌肉都很明显,但是到了下背部、腰部这里就很薄弱。这就是背部肌肉动作单一的结果。

那么到底该如何增强下背部肌肉呢?就这个问题,下面我来详细分析一下。

1. 了解引体向上针对的肌肉群

引体向上,主要通过双手握住单杠,保持身体悬空姿势,完成上拉身体至最顶部位置,再下放身体回到起始位置的过程。

标准动作需要做到:双手间距大于肩宽,需要将肩胛骨下沉至底部,跟着利用背部和上肢肌肉群,共同发力完成上拉动作。顶部需要做到:胸肌上部贴于单杠。

下放回位时,需要重新将肩胛骨下沉。

整个过程中,需要避免利用身体晃动借力、完全依靠手臂发力拉动身体,如果只能做半程动作对背部刺激就会减弱。

针对肌肉:引体向上主要针对背部和上肢肌肉群,它主要刺激背阔肌、斜方肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等背部肌肉群。还能附带练到肱二头肌、三角肌后束,对提升前臂力量和双手握力也有很大的帮助。

2. 为什么引体向上练不到下背部

标准引体向上,采用大于肩宽的正手方法操作,重点刺激的是背阔肌和上背小肌肉群。因此长期训练之后,背部会显得比较宽,还会提升一些厚度。

还有一种方法是小于肩宽的反手方法,它重点刺激的是肱二头肌和斜方肌中下部。

它对前臂和握力要求降低,同时动作难度也大幅度降低,更多的会依靠肱二头肌力量拉动身体。而背部主要受力点都在中间。

无论是正手方法,还是反手方法,两种操作模式都能练到背部肌群,但是对下背部竖脊肌刺激很小。

3. 如何训练下背部肌肉?

下背部主要肌肉为竖脊肌,而且竖脊肌贯穿于脊柱两侧,在下背部面积最大,因此需要有俯身和挺身的过程,才能刺激到位。

其次就是腰部肌肉,它分布于腰部两侧位置,通常在训练竖脊肌动作时也能附带练到,所以不需要单独训练。

这里推荐2个动作训练竖脊肌。

①直腿硬拉

直腿硬拉,主要通过双腿直立的姿势,完成俯身屈膝、再起身回位的过程。

它可以练到竖脊肌,还请强化大腿后侧的腘绳肌以及臀大肌。

具体操作:

将杠铃调整好重量,俯身屈膝,从地面拉起杠铃至身体站立姿势。

收腹挺胸,腰背挺直,开始俯身下放杠铃。

直到杠铃快要接触到地面时停止,然后再下放回位重复动作。

注意:双腿需要尽量伸直,避免屈膝过多。保持背部挺直姿势,根据自身能力下放杠铃。

如果屈髋能力较好,可以直接将杠铃放回地面,这样对竖脊肌的刺激最大。正常只要下放到小腿位置即可。

杠铃需要和小腿留有距离,不能贴住小腿,那样就会更多的练到臀部和大腿腘绳肌。

②山羊挺身

山羊挺身,通过将双腿固定,完成俯身向下,再向上挺身的过程。

它对竖脊肌的刺激更加孤立,尤其是在起身回位时,可以明显感觉到竖脊肌的顶峰收缩感。同时还能附带练到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌,对腰部肌肉也有锻炼效果。

具体操作:

调整好罗马椅靠垫高度,双脚踩在踏板上,此时大腿前侧贴于靠背处。

双手交叉抱于胸前,俯身向下,跟着向上挺起身体。

直到上半身和腿部形成一条直线后停止,然后再下放回位重复动作。

注意:需要保证背部停止,起身之后不能过度后仰,这样会对腰椎产生很大压力。

整体动作放慢一些,顶部位置做到:整个身体躯干形成一条直线即可。

到了训练后期,可以增加一些重量,双手抱着杠铃片操作,这样对竖脊肌的刺激效果更好。

4. 参考计划

正常对于下背部竖脊肌的训练,要放于背部的末尾操作,和其它动作一同训练。

如果你目前只做引体向上,虽然宽度增加,但是背部厚度很难提升,建议你还要附带做一些划船类动作,比如:俯身哑铃划船或者杠铃划船。

整体操作计划如下:

正手引体向上:5组*10次

反手引体向上:4组*12次

杠铃划船:5组*10次

俯身哑铃划船:4组*12次

直腿硬拉:4组*10次

山羊挺身:4组*12次

具体操作,根据自身能力做上下调整安排。

总结:

引体向上主要针对的是背部和上肢肌肉群,大于肩宽的正手方法,主要刺激背阔肌和上背部小肌肉群。小于肩宽的反手方法,主要刺激的是肱二头肌和斜方肌中下部。两种方法都能练到背部肌群,但是对下背部竖脊肌很难练到位。

下背部主要肌肉为竖脊肌,它分部与脊柱两侧,其中下背部面积最大,其次就是腰部肌肉。通常在训练竖脊肌动作时,本身就能附带练到腰部肌肉。

可以选择直腿硬拉和山羊挺身两个动作,配合正手和反手引体向上,还需要加入杠铃划船和俯身哑铃划船增加背部厚度,这样用6个动作就能练好整个背部肌群。

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如何呈现健身教练的完美倒三角

如何呈现健身教练的完美倒三角?坚持做背部肌肉群的力量训练。

女性以0.7腰臀比的身材为美,男性以倒三角身材为美,什么样的身材是倒三角身材呢?倒三角身材是指肩宽、臀窄的身材,最为人熟知的,莫过于武学大师李小龙的“蝙蝠背”。

一. 怎么打造和拥有完美的倒三角身材?

1. 打造和拥有完美的倒三角身材,在于坚持做背部肌肉群的力量训练。

背部肌肉群(参见下图),包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌等,其中背阔肌、斜方肌和竖脊肌是最大的肌肉。

2. 正手引体向上是背部肌肉群最为基本的训练动作。

正手引体向上,双手方向朝前,是训练背阔肌为主的动作,双手方向朝里的反手引体向上动作,训练臂部肱二头肌为主的动作。

正常的引体向上动作之外,宽距引体向上、颈后引体向上,还可以训练到背部肌肉群的下侧、上侧的斜方肌,以及背部深层的肌肉。

3. 背部肌肉群训练的其他动作。

坐姿下拉动作。坐姿下拉动作,是引体向上的一个替代动作,利于不能做引体向上动作的健身者训练。

坐姿划船动作。坐姿划船动作,训练背阔肌的同时,会训练到大圆肌、菱形肌等。

杠铃俯身划船动作。杠铃俯身划船训练的效果类似坐姿划船,只是要求对动作有一定的把控力,初始训练者做的时候,训练的重量宜轻不宜重。

俯身哑铃划船动作。俯身哑铃划动作是单侧对背阔肌为主背部肌肉群的训练。

屈腿硬拉动作。屈腿硬拉动作训练臀部臀大肌、大腿腘绳肌的同时,可以训练到背部的竖脊肌。

山羊挺身动作。借助罗马椅的山羊挺身(背屈伸)动作,和屈腿硬拉动作有着一样的效果,比硬拉动作更容易把控。

杠铃耸肩动作。杠铃耸肩动作是主要针对斜方肌上部的训练。

二. 坚持背部肌肉群的常规训练。

打造倒三角身材,需坚持做引体向上等背部肌肉群的常规训练。具体来说,每周训练二到三次,每次三个以上动作,每个动作四组以上。训练的重量宜做8-12RM(RM为一定训练重量的最大重复次数)的重量。

没有罗马椅,怎么做健身里的山羊挺身

正常练山羊挺身是为了强化下背部竖脊肌,还有人会用它来练臀部肌肉,还有大腿后侧的腘绳肌。

因此你要弄清楚一点:自己练山羊挺身,是为了强化哪部分肌肉?

现在没有罗马椅,并不代表就不能训练了,因为器械是固定的,但是人是自由的,不一定非要有这个器械,用其它器械或者徒手动作依然可以训练。

1.山羊挺身针对的肌肉群

山羊挺身,正常需要在固定的罗马椅上进行训练。

在训练时,需要将双脚踩在踏板上,然后将双腿贴于墙面的靠垫位置,将两侧手臂交叉抱于胸前,俯身至低位,再向前挺身。

如果只是略微向下俯身,同时回位时只做到:背部与腿部平齐,此时更多的刺激下背部竖脊肌。

如果俯身位置到最低位,同时双腿也跟着绷紧,那么对大腿后侧的腘绳肌刺激更多。

如果俯身回位时,用力向后挺身,臀部也跟着收缩,此时对臀部肌肉刺激更多。

因此在做山羊挺身时,俯身位置以及起身幅度,侧重部位就会不同,主要就是竖脊肌、腘绳肌以及臀部肌肉。

2.健身房没有罗马椅怎么办?

你要罗马椅是为了做山羊挺身,但是现在没有这个器械,那么就只能做别的动作。

搞清楚自己想通过山羊挺身刺激哪个部位的肌肉,然后再去换成另外一个替代动作训练。

①如果想强化下背部竖脊肌,可替代的动作为:俯卧两头起。

准备好瑜伽垫,直接就趴在瑜伽垫上,将两侧手臂和双腿向上同时上抬至高位即可。

②如果想强化大腿后侧的腘绳肌,可替代的动作为:罗马尼亚哑铃硬拉。

双手持哑铃站立,俯身屈膝,收紧腹部,将背部挺直,下放哑铃至膝盖下方,再向上起身回位即可。

③如果想强化臀部肌肉,可替代的动作为:臀推。

双手持杠铃屈膝,将上背部贴于哑铃凳面,臀部下沉至低位,再用力向上推起杠铃,直至腿部和背部平齐即可。

通过这三个动作,即便你没有罗马椅,同样可以练到对应的肌肉。

写在最后的:

山羊挺身这个动作的确可以有效地刺激下背部竖脊肌、大腿后侧腘绳肌以及臀部肌肉。

如果健身房没有罗马椅,不代表你就不能训练了,也不是非要训练这个动作。

如果你想要侧重强化竖脊肌,那就用俯卧两头起替代。想要侧重强化大腿后侧腘绳肌,可以用罗马尼亚哑铃硬拉替代。想要侧重强化臀部肌肉,可以用臀推来替代。

当然如果你想要同时刺激三个部位的肌肉群,最好去练杠铃硬拉,这样下背部、大腿后侧以及臀部肌肉群都能一次练到位,不需要再拆分三个动作。

健身房的器械的确有限制,不可能什么都给你安排好。

记住:最原始的器械只有杠铃和哑铃,固定器械只是后面的延伸产品,不要过度依赖它,否则你就会被限制。

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