本文目录
- 为什么感觉女孩子腹部是最难瘦下去的
- 女生怎样能够快速减肥
- 0赘肉腹肌女神，女生有肌肉吓人吗
- 女生减脂塑形健身计划
- 女生该如何在一个月内快速减肥
- 吃什么零食卡路里低
- 减脂期间零碳水真的好吗
- 有没有什么适合女生吃的不发胖的零食
- 怎么看待女生减肥的事情
- 有哪些食物是不含糖、淀粉、脂肪的
为什么感觉女孩子腹部是最难瘦下去的
我曾经也觉得肚子很难瘦，甚至感觉我哪里瘦肚子都不会瘦。肚子简直像一个顽疾，无法消除！
但这荒谬的想法最终还是被结果打败了。
在分析了具体原因之后，痛定思痛，我开始调整饮食+锻炼，只用三个月的时间，就甩掉了腹部赘肉，并且练成了马甲线。
大家觉得肚子很难瘦，是因为从来没有瘦过。
对没有完成的事情，人常常把它想的很困难，像一座大山一样，无法逾越。
其实，只要按照正确的方法，每天做一点点坚持，改变自然而然就发生了。
下面给大家分享我的经验。
第一，瘦肚子，刻意的腹部练习是非常有必要的。
虽然不存在局部瘦身这一说，但是刻意的局部训练，确实会让肚子更加紧致，更容易出效果。
我做的动作一般是死虫子，坐姿转体，枕头卷腹这些。（动作一定要标准，掌握核心发力点）
第二，调整饮食结构，降低一天中的总热量。
减肥不需要挨饿，真的不需要！请不要再迷信节食减肥法了！
挨饿、压抑食欲违背身体规律的，长期下去，只会让你跟食物的关系失去平衡，最后报复性的暴饮暴食。
作为营养师，我给自己设计了一套减肥菜谱，满足食欲，有饱腹感，每天降低400-500大卡的热量。
第三，调整体态，会让你的肚子看起来平坦很多。
很多人都存在骨盆前倾的问题。骨盆前倾不仅会让你的肚子突出，腿也看起来更粗。
所以，如果你有骨盆前倾，需要去调整一下。
下面是一个骨盆前倾的小测试，大家可以试试。
骨盆前倾测试：
靠墙站立，肩背、臀部、小腿肚、后脚跟贴墙，用手放进腰部和墙壁之间的空间 ，如果空间大于一个手掌的厚度，则有骨盆前倾现象。
另外，对于产后妈妈来说，如果你有腹直肌分离，但也会非常难减肚子，
腹直肌分离测试：
半仰卧体位，手指并拢，掌心朝向自己脸的方向，把并拢的手指插在在肚脐上下5CM的区域内，如果插进去两根手指或更多，就属于腹直肌分裂。
不过好在这些都是可以通过一些动作练习去调整的。
大家加油吧，只要肯付出，就能收获好身材！
最后自恋一下，晒晒最近的照片，瘦下来就爱上了拍照，嘻嘻。
女生怎样能够快速减肥
要减肥，无论有多么心急，都不要去找快速的方法。因为这样会很容易让你走入误区而去选择极端的方法，比如节食，比如过度运动，比如使用减肥产品。而这些不但会让你离减肥成功越来越遥远，还会给身体健康带来危害。
而减肥的速度也是一个相对的话题：在减肥初期，速度会快一些，在身体适当当前的方法以后速度会变慢；相对于微胖人群，体重较大的人群减肥速度会快一些。对于体重差不多的不同人群，速度也会因人而异，有快有慢。
所以，在减肥过程中，要选择健康的方法并坚持下去，并不是去追求速度。而健康的方法其实我们都知道：饮食控制（营养均衡的前提下控制好量）+适当的运动（有氧无氧都要有）+规律的作息。
在饮食和作息上，并不难以去坚持，只要忍住诱惑就好。在运动方面，需要无氧运动和有氧运动的结合。因为无氧运动虽然不能直接减掉热量，但可以让肌肉含量增加从而回忆基础代谢从而促进脂肪燃烧而间接起到减肥的作用。有氧运动可以消耗掉脂肪并且促进心肺功能的增强，但并不能让肌肉生长。所以两者需要结合才会起到最佳效果。
但是在现实当中，想去有计划有规律地进行无氧和有氧运动，对于多数人来讲，在时间上可能会不允许，所以找一种短时高效的方法会比较好，而这种方法，就是高强度间歇。在这种训练当中，合理安排好每一个动作，让动作当中存在一些力量训练，哪怕是徒手动作也好。这样会让你在运动后起码地保证肌肉的不流失。
下面一组动作，可以参考，不妨试一试：
动作一：开合跳（30秒）
双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开，双手同时上举并拍手。两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。起跳落地控制有力。向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
动作二：跪姿俯卧撑（20次）
膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。
动作三：登山跑（30秒）
俯撑，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。
动作四：箭步蹲跳（15次）
双脚与髋同宽站立，跳起，落地时一腿朝前，一腿向后，同时下蹲，上半身直立。慢慢放低身体，后腿的小腿最好能与地面平行。前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起，双腿交替进行。
动作五：徒手深蹲（15次）
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直
动作六：开合跳波比（10次）
双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌，双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。跳的高些会效果更好
动作七：高抬腿（30秒）
挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。
以上每个动作间休息25-35秒，休息过程中不要静止，要在活动过程中等待心率下降。
运动结束后不要骤停，做一些放松活动和拉伸。
每一个动作的次数和时间只是一个参考，具体要根据自己情况来定，不能教条。
运动只是扩大消耗的一种方式，要形成热量差，饮食同样重要，在保证营养全面均衡的情况下吃个7.8分饱就好。
除了运动和饮食以外，还要有规律的生活和充足的睡眠，有时候减肥不成功的原因或许就在这里。
0赘肉腹肌女神，女生有肌肉吓人吗
腹部没有赘肉而且还有腹肌马甲线，有肌肉的女生我并不觉得吓人，相反我觉得大腹便便，浑身上下都是赘肉肥肉的女人才最吓人。肌肉的训练过程非常的痛苦还漫长，如果没有惊人的毅力和几年如一日的规律的生活和训练习惯，是很难训练出肌肉的。
好多人一听到说练出肌肉就觉得可怕？你以为肌肉是说训练就能练出来的。无论是是抗阻力训练时要掌握正确的方法，充足的蛋白质氨基酸各种营养素的补充，这还不算各种运动补剂，健身装备等因素。
女生相比男生更难训练出肌肉，因为缺少相应的内环境。所以女孩想训练出大块的肌肉几乎是不可能的。尤其是某些自己胖的不成样子的人一提高训练肌肉就谈虎色变。说什么我可不要练成金刚芭比。首先你连肥胖都不怕，你居然怕瘦？其次就以现在都生活方式是根本练不出来的，再者如果真的是天赋异禀随便练练就能出肌肉，那么你就能靠肌肉赚钱了。所以还是去安安静静当个胖子吧。
一个人能不能对自己身材进行管理在当今社会起到很重要的影响。月入高收入人群普遍身材都比较好。身材好不仅外形优美好看，穿任何衣服都能很好的展现。身材好了对身体的健康起到很大帮助。
像高血压高血糖高血脂等心血管疾病都是发生在肥胖人士身上。没有听说谁因为练出肌肉得病的吧？一个人能训练出肌肉，只能说明这个人非常的客户，对自己要求很好，如果是女孩子就更加难得了，不应该对其褒义尊重嘛？
人都是以差异性的，训练肌肉是对自己负责，不是为了去讨好谁。如果吓着你了，你可以选择不看。
女生减脂塑形健身计划
题主您好：
您现在的情况，建议先从力量训练开始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑等。增加您的肌肉含量。再辅以HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。
1、为什么要先做力量训练呢？
脂肪在你进行有氧运动，特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。
而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。
而且肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。
在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50。
一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。
2、HIIT和普通有氧运动的区别
很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。
某种程度上，这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
可是，问题出来了：
问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！
这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。
问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来！
这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。
问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。
持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。
问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？
在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）
问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？
长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。
而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。
另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。
而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。
3、HIIT训练计划
说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。
日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）
跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。
跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。
家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。
4、HIIT训练的重点
HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。
5、饮食
不吃动物脂肪、植物油合理摄入；
多吃牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉，做法不能油腻。绝不吃猪肉；
碳水适量；
少食多餐，随时饿了都可以啃个苹果、黄瓜、柿子之类；
多喝牛奶，多吃蔬菜。绝不喝任何瓶装饮料；
一个礼拜可以随便吃一次，称之为欺骗餐，目的是不让你的身体以为你处于饥荒时期而降低您的基础代谢。
此致
希望能帮到您
女生该如何在一个月内快速减肥
想减的快一些的话饮食就要控制严格一些。再配合适量运动，如果膝盖不舒服先不要进行大量的跳跃类运动，循序渐进的让身体适应，慢慢体能和心肺功能就上来了。
控制饮食不等同节食，是要合理搭配日常饮食的营养结构。俗话说七分吃三分练，饮食控制好了对减脂是事半功倍的效果。
首先，垃圾食品不要吃，或者能少吃则少吃，包括一些街边小吃、饮料快餐等。
其次，平时饮食要有蛋白质、蔬菜和淀粉类主食的摄入。这三个比重大概是蔬菜占比总量的一半，主食在200克左右，蛋白质在150-200克左右。
早餐：奶/豆浆+鸡蛋+无糖麦片/全麦面包+蔬菜
加餐：200克水果(也可以放在早餐)
午餐：粗粮+瘦肉/鸡蛋+蔬菜
晚餐：具体看一天的热量摄入，女性在1350左右足够。淀粉类主食的份量比白天要少一些。
瘦肉：以鱼虾肉、牛羊肉和鸡胸肉为主，猪肉少吃，并且最好吃里脊肉。
粗粮：不仅是杂粮，还有土豆、莲藕、红薯、玉米、南瓜山药都可以作为主食搭配。
最后，就是注意平时的生活习惯，如果熬夜的话也会影响锻炼效果，并且会感到饥饿可能造成不必要的加餐。吃完饭后走一走不要久坐。
吃什么零食卡路里低
很高兴为你回答这个问题。
首先，问题应该说明一下，是在同等重量的情况下，吃什么零食卡路里低。
卡路里也就是卡（cal），1000卡=1千卡（大卡），1千卡=4.186千焦。
接着说，零食基本能量都很高，因为大多数零食都是糖脂混合物（高糖高脂肪），高还是低，看它的营养成分表就可以了。
如图所示：
我解读一下。
能量：2301千焦（550大卡），NRV的含义为100g食品中营养素的含量占该营养素每日摄入量的比例，意思就是你吃进100克这种食物所提供的能量，已经满足你一天所需的27%了，可以说是一顿早饭或者晚饭了。
蛋白质：6.7克，脂肪：34.7克，碳水：55.7克，钠：83毫克。每百克食物中所含的各个营养素的克数。后面的百分比就是占一天所需要克数的比例。
这里说明一下的是饱和脂肪酸后面为何是109%，脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，现在每百克可以提供脂肪34.7克，占比58%，那意思是一天所需要总脂肪就是60克（34.7/0.58），正常来说它们摄入比例是1：2，也就是说饱和脂肪酸需要20克，不饱和脂肪酸需要40克，现在每百克提供了21.8克饱和脂肪酸，21.8/20=1.09，109%就是这么来的。
有些产品会做一些“手脚”，如下图所示：
看出什么问题了吗？乍眼看比刚刚那个能量要低吧，997千焦也就是238大卡，可这个是每一份（45克），如果换算成每百克的话，就是238/0.45=529大卡，跟刚刚那个旗鼓相当了吧。
最后说一下，一般男性一天需要2300大卡左右能量，女性需要1800大卡左右能量，把它们分配到三餐中，早中晚=30%：40%：30%。
什么零食能量高和低，自己去计算一下就知道了，在衡量一下能吃多少。
希望对你有所帮助，关注我，让你学习更多知识。
减脂期间零碳水真的好吗
当然不好啦！
咱们有句老话“过犹不及”，这碳水化合物虽然因为加工食品和添加糖的泛滥引发了不少健康危机，但也不能一棒子打死啊~
毕竟稻米、小麦、玉米是经济作物，作为我们饮食的重要组成部分，不吃了，不仅会提高生活成本，也不利于保护环境啊，饲养动物可是高碳排放啊！
其次，减脂期间也要注意节约蛋白啊，没有碳水提供能量，当心机体分解组织蛋白供能，减脂不成，还会减肌肉量哦！
此外，你确定自己清楚哪些食物含碳水吗？
除了大米、面粉等谷物里的淀粉及添加糖中的蔗糖、果糖、葡萄糖等外，我们吃的粗杂粮、薯类、水果、肉类、豆制品里都含有或多或少、种类不同的碳水呢~连没啥甜味儿的牛奶里也含有3%的乳糖，也是如假包换的碳水化合物哦！
所以，请问您一点不吃碳水的话，还能吃啥？
您这不是减脂，是自杀啊！
希望我的回答对您有所帮助！祝好！
生命需要营养，生活也是!
欢迎关注营养玮玮道来!
有没有什么适合女生吃的不发胖的零食
零食是减肥界的噩梦，吃了会胖，不吃会馋。特别是嘴馋的人，减肥期间会控制不住嘴巴，既然管不住嘴，那我来推荐几款减肥时吃也不会发胖的零食吧。
1、即食燕麦
一般早餐，我会担心比较油腻，所以我都是选择即食燕麦片。麦片中含有大量的维生素和矿物质，能给身体补充营养促进新陈代谢，还能提高脂肪的燃秏率。并且麦片中含有大量的食物纤维，饱腹感较强，还能促进肠胃的消化、排泄和消脂等等，对减肥是比较有帮助的。
2、零卡果冻
果冻也是女生喜欢吃的小零食啊，甜甜的口感，而零卡的果冻碳水密度比较低，甜度也来源健康哦。比如有些零卡果冻使用的是赤藓糖醇，是天然零热量的甜味剂，他的平均血糖指数和平均胰岛素指数比木塘村要低，热量也是蔗糖的十分之一。
3、喝花茶
女生一般都喜欢喝奶茶，但是奶茶热量超级高啊，怎么办呢？可以用花茶代替啊，虽然口感没有那么甜，但是花茶可以溶脂和抑制脂肪堆积，非常适合减肥的女生们饮用哦，并且花茶还有消除浮肿和促进循环的效果，对身体代谢和易瘦体质的形成有很大帮助啊。
像我减肥管不住嘴想喝奶茶或者饮料的时候，就会泡杯花茶解馋。悄悄说一句，花茶的可选性也很多哦！喜欢芬芳点的，可以喝茉莉花茶，喝一口可以变香香的小仙女~喜欢甜一点的话，可以喝玫瑰花茶，淡淡的甜味，就像饮料一样呢！
4、营养软糖
甜甜软糖与上面涩涩的花茶形成了对比，也是我休闲的减肥小零食，糖可不一定都是吃了变胖的啊，有些营养软糖是零蔗糖的，相对来说健康营养，像我减肥期间吃的汤臣倍健针叶维C软糖，就是零蔗糖零添加，嘴馋的时候来上两颗，口感好又营养，还不影响我减肥呢，正好适合做减肥女生的小零食哦。
除此之外，市场上还有很多零食包装上写着零卡零糖的小零食，题主可以去挖掘一下，我推荐的是我减肥时比较常吃到的几款小零食，希望可以帮到你哦~
怎么看待女生减肥的事情
适度是最好的，如果觉得减肥你对自己有一个有效的提升的话，那就去减肥吧，也许对你的生活和你的事业都有一个更好的帮助，但是如果说你已经很瘦了，然后减肥是对自己的一个更高要求的话，那也要千万注意身体呀。
❤️前提是一切革命的本钱就像我们现在处于一个大数据的时代，所以我们一定要保护好自己的身体，然后才能真正的在这个物纵横流的社会里面生存下来，可能说减肥呢，是让我们可以更清醒更好地了解这个世界吧。但前提是我们在一个体重正常的范围内。
有哪些食物是不含糖、淀粉、脂肪的
这个问题问的太绝对了，如果真想知道肯定不含糖、淀粉和脂肪的食物，那么我就帮你找找。
糖和淀粉都属于碳水化合物类。在我们日常的饮食中，禽畜鱼虾等肉类、禽蛋类食物中也都含有脂肪，最多是牛筋中的脂肪少点，却也得在烹制的时候添加油脂和糖类，否则不好吃，只能做牛筋冻了。
新鲜肉类其实也是含糖的，比如鸭胸肉中碳水化合物含量是4%、肥瘦猪肉中碳水化合物含量2.4%，鸡蛋中含有2.8%的碳水化合物，而即使海中的鲅鱼也含碳水化合物12.4%；蔬菜中普遍含糖是公认的，可是像萝卜、黄瓜这类几乎都是水的蔬菜居然也含有脂肪！比如含水量 95.8% 的黄瓜中有 0.2% 的脂肪和 2.9% 的碳水化合物；含水量 94.6% 的白萝卜都含有 4% 的碳水化合物和 0.1% 的脂肪。
黄瓜、萝卜里面的碳水化合物与莲藕中的淀粉、甘蔗中的蔗糖同样都属于糖类，除了代糖之外的天然糖类产生的热量也是一样的。
饮食中几乎没有丝毫同时不含糖和脂肪的食物，清水除外。如果是减肥时选用理想的食物，可以选择新鲜的瓜类蔬菜、绿叶菜、萝卜莴笋等，水果中比较甜的京欣一号西瓜中脂肪0.1%、碳水化合物（糖）才5.7%，每天也可以放心的吃半斤。
总结一下：
健身或减肥时，其实大可不必绝对的控制糖类和脂肪，只需要首选含有慢消化糖类、低脂肪的粗杂粮、新鲜蔬菜、菌藻类食物、适当的水果、低脂肉类、豆制品就好。
参考文献：
杨月欣 朱光亚 潘兴昌 中国食物成分表 第2版 第一册 【M】北京大学出版社
